Вправи на турніку

Підтягування на турніку

Підтягування на турніку дозволяють розвинути м`язи рук і спини: найширшу, велику круглу і ромбовидну м`яз, велику і малу грудний м`яз, біцепс і трицепс. Починати слід з самого звичайного вправи - підтягування двома руками широким верхнім хватом. При цьому рухи слід здійснювати повільно і рівно, напружуючи м`язи спини і рук. Спину слід тримати перпендикулярно землі.

Після того як освоєно просте підтягування, можна переходити до більш складного. Візьміться однією рукою за горизонтальну перекладину верхнім хватом, а інший - за вертикальну якомога нижче. Підтягніться кілька разів, а потім поміняйте руки, перейшовши на інший кут турніка. Така вправа особливо корисно в підлітковому віці, коли ще формується постава.

Щоб зміцнити м`язи спини і плечей, виконуйте вправу на підтягування грудей до перекладини. Для цього візьміться за неї широким нижнім хватом і потягуйте тулуб, намагаючись торкнутися поперечини грудьми. При цьому потрібно намагатися прогнути спину, максимально розслабити біцепси і звести разом лопатки.

Натренувати найширші, круглі, трапецієподібні і подкостние м`язи можна за допомогою підтягування за голову. Тобто перекладина повинна в підсумку виявитися за головою на рівні шиї. Однак це вправу необхідно виконувати вже після того, як будуть освоєні всі інші, так як воно відноситься до досить травмонебезпечним. При цьому необхідно постійно стежити за тим, щоб тіло перебувало строго перпендикулярно землі, а верхній хват повинен бути максимально широким.

Щоб збільшити біцепс, підтягуватися необхідно нижнім вузьким хватом. При цьому необхідно намагатися дістати до поперечини грудьми. А для збільшення трицепса за перекладину потрібно взятися нейтральним хватом, коли один кулак спрямований вправо, а інший поруч з ним вліво. Під час підтягування голову необхідно відводити то в один бік, то в інший.

Не чекайте швидких результатів, так як турнік - досить складний снаряд для новачка. Наберіться терпіння, зберіть волю в кулак і кожен раз намагайтеся підтягнутися на один раз більше. При цьому на руки корисно одягати спеціальні шкіряні рукавички, що захищають їх від мозолів і пошкоджень, а на поперек - широкий пояс, що оберігає м`язи від розтягування. Їх можна купити в спортивному магазині.

Вправи на зміцнення м`язів черевного преса

Підходить турнік також для зміцнення м`язів черевного преса. Для цього необхідно повиснути на турніку, взявшись за перекладину верхнім або нижнім хватом і піднімати витягнуті ноги таким чином, щоб між ними і корпусом вийшов кут в 90 градусів. При цьому корисно фіксувати положення ніг у верхній точці на пару секунд. Також можна підтягувати коліна до грудей, але спина при цьому повинна залишатися прямій.