Порада 1: як найкраще віджиматися

Віджимання: загальні моменти

У процесі систематичних віджимань ефективно прокачиваются грудні м`язи і трицепси. Вибір методики занять залежить від ваших конкретних цілей і рівня фізичних можливостей. Віджиматися можна від статі, на брусах і навіть між двома стільцями.

Техніка віджимань від підлоги в цілому не дуже складна, вправи можна виконувати як в стійці на кулаках, так і на долонях. У першому випадку ви зміцните і загартувати ударні частини кистей рук, що є важливим для ефективного тренінгу в бойових мистецтвах.

Якщо ви ставите перед собою мету істотно збільшити силу м`язів і наростити мускулатуру, вам знадобиться допомога партнера. Він або своїм безпосереднім впливом, або за допомогою додаткових обтяжень, покладених на вашу спину, створить опір рухам вашого корпусу, додаючи і прибираючи вага в міру необхідності.

У випадку, коли ви хочете стати витривалішими і зробити свої м`язи більш рельєфними, можна віджиматися без додаткових обтяжень, прагнучи до збільшення кількості виконуваних повторів.

Секрети ефективних віджимань

Існує ефективна методика віджимань, яка максимально включає в роботу м`язи. Її секрет полягає в неповній амплітуді рухів при опусканні і підйомах тулуба. Тобто, віджимаючись, ви не до кінця сгибаете і розпрямляєте руки в ліктьових суглобах, таким чином, м`язи не встигають відпочивати і максимально використовують власні ресурси.

Для отримання хороших результатів слід враховувати і ще один момент: чим коротше відпочинок між підходами, тим сильніше вплив від тренінгу. Але при цьому не забувайте стежити за своїм самопочуттям.

Досвідчені спортсмени знають, що в процесі віджимань розвинені трицепси беруть більшу частину навантаження на себе. Їх можна частково виключити з роботи для забезпечення найбільш ефективного розвитку м`язів грудей. Для цього перед звичайними віджиманнями необхідно виконати вправи на прокачку трехглавих м`язів, можна також чергувати різні техніки. Наприклад, віджимання з вузькою опорою (руки знаходяться на відстані 20-30 см один від одного) поєднуйте із вправами, в основі яких лежить звичайна техніка.

Якщо ви спорудити з кількох цеглин підставки під руки, то зможете віджиматися, розтягуючи, і тим самим максимально прокачивая м`язи. У даному випадку важливо не здійснювати занадто глибоких прогинів, це загрожує травмами. Перш ніж приступати до виконання цієї методики, слід добре розігріти м`язи і зв`язки.

Здійснюючи два останніх віджимання в кожному з підходів, зупиніться на етапі 50% виконання вправи (руки напівзігнуті в ліктях) і постарайтеся протриматися в такій позі одну-дві хвилини. Вправи на статику вельми важкі, але вони додатково виробляють силу і витривалість.

Кількість підходів і повторень у віджиманнях буде залежати від поставленої вами завдання і рівня вашої фізичної підготовленості. Починати можна з 10-15 повторень і 2-3 підходів, поступово довівши число віджимань до 50 поспіль і більше.

Тренуючись таким чином 3 рази на тиждень по 30-40 хвилин, ви будете підтримувати себе у відмінній фізичній формі.