ЯК НЕ перетреніроваться :: Спорт і фітнес

Стан перетренованості виникає як у професійних спортсменів, так і у любителів. Причиною тому найчастіше стає неграмотно складений план фізичних навантажень.

Інструкція

Для початку необхідно ретельно продумати тижневий графік тренувань. Можна навести кілька основних правил щодо його складання. Основне правило: одна група м`язів прокачується тільки один раз на тиждень.

М`язам необхідно різний час для відновлення, в основному не менше чотирьох днів. Виняток становлять тільки м`язи черевного преса, які можна навантажувати щодня. Вони володіють завидною здатністю до відновлення.

Більшість спортсменів воліє в початок тижня ставити найбільш легкі етапи програми, а то й просто ізольовану кардиотренировки. Це потрібно, щоб поступово увійти в ритм навантажень. На середину і кінець тижня припадають самі інтенсивні навантаження.

Наступне правило: чим важче проходить тренування, тим більше часу для відновлення потрібно. Полегшені тренування можна проводити частіше. Якщо знехтувати цим правилом, можна добитися навіть завмирання м`язового зростання.

Якщо ви почали з нуля або після довгої перерви, нарощувати темпи навантаження можна тільки на 10 відсотків на тиждень. Бажано проводити тренування в один і той же час, в яке - вибирайте самі.

Фактично кількість днів відпочинку залежить від стану здоров`я, досвіду, харчування, стресів. Тому ви самі можете вплинути на їх скорочення, збалансувавши свій раціон і намагаючись уникати стресових ситуацій.

Дуже важливий повноцінний сон, адже уві сні процес м`язового зростання активується. Спати рекомендовано не менше 7 годин на добу, а краще і все 8. Якщо є необхідність, не варто нехтувати і денним сном.

Недолік сну значно уповільнює процеси відновлення після фізичних навантажень. При регулярному дефіциті нічного відпочинку організм стає просто нездатний виносити навіть звичайний темп тренування.

Регулярно практикуйте абстрактні види активності, які дозволять вам розслабитися після важкого тренування. До таких активностей відносять прогулянку, легку пробіжку, розтяжку або гімнастику. Обов`язково проводите розминку і заминку, тренуючись.

Якщо ви серйозно займаєтеся спортом, станьте постійним клієнтом масажиста. Масаж здатний дуже значно прискорити процес відновлення організму. В якості альтернативи, освойте техніки самомасажу.

Освойте техніки релаксації: йогу, візуалізацію, медитацію, дихальні техніки. Таким чином ви зможете значно знизити рівень стресу - ворога відновлення.

Слідкуйте за харчуванням, адже правильна їжа постачає будівельний матеріал для всіх органів і тканин. У вашому раціоні має бути присутнім достатня кількість білків, жирів і вуглеводів. Незайвим буде додатково приймати вітамінні комплекси.