Як обчислити період суперкомпенсації

Суперкомпенсація: що це?

Після закінчення спортивної тренування стомлені м`язи поступово починають відновлюватися. Цей тривалий процес можна розділити на кілька стадій. Протягом першої стадії м`язи повертаються до дотренировочнм рівню. На наступній стадії відбувається зростання м`язів, їх працездатність збільшується. Період, за який м`язи не просто відпочили після тренування, але й стали сильнішими - і є суперкомпенсація. Досягнувши свого піку, спортивні показники починають знижуватися і поступово повертаються до дотренировочнм рівню.

Пік суперкомпенсації - це ідеальний момент для наступного походу в спортзал. Якщо дати навантаження м`язам, які не встигли максимально відновитися, ефект від тренування буде незначним, а то й зовсім негативним: втомленим м`язам загрожує перетренированность. Ефективність тренінгу знизитися і в тому випадку, якщо упустити відповідний момент: на піку суперкомпенсации працездатність м`язів може збільшуватися на 10-20%, що дає можливість спортсмену збільшити навантаження.

Це - важливий момент, оскільки тільки постійне збільшення навантаження може забезпечити стабільне зростання спортивних показників. Без збільшення навантаження спортсмен зможе тільки підтримувати вже досягнутий рівень.

Як визначити ідеальний момент для тренування?

На жаль, точно визначити період суперкомпенсації неможливо. Цей процес протікає індивідуально і залежить від безлічі факторів: обміну речовин спортсмена, вихідного рівня тренованості, інтенсивності навантаження, харчування, загального стану організму. До того ж різні функції і групи м`язів відновлюються по-різному і період суперкомпенсації для них різний.

Необхідно врахувати і такий нюанс: якщо тренування була інтенсивною і м`язи не отримали достатнього навантаження, суперкомпенсации не буде, працездатність не збільшиться. У разі ж надмірного навантаження виникає перетренированность, і, як наслідок, зупинка розвитку спортивних показників, а то й зовсім регрес.

Циклічний тренінг - вирішення проблеми суперкомпенсации

Рішення проблеми суперкомпенсації - грамотна тренувальна програма, складена з урахуванням індивідуальних особливостей спортсмена. Один з найважливіших принципів такої програми - циклічне чергування інтенсивності навантаження, яку отримують різні групи м`язів.

Суть цікліровнія у тренінгу зводиться до того, щоб розділити спортивну програму на окремі періоди, які повторюються з різним ступенем інтенсивності: легкий, середній, високий. Ідеальний варіант - тренінг в сплите, коли програма розбивається на кілька тренувальних днів, в ході яких спортсмен опрацьовує окрему групу м`язів.

Варто також врахувати, що для різних параметрів (таких як сила, витривалість, обсяг м`язів і т.п.) період суперкомпенсації різний і вимагає навантажень різної інтенсивності. Тому саме спліт-тренування з циклічним зміною навантаження забезпечує рівномірний розвиток усіх тренованих параметрів.