Вправи з гантелями для тренування грудних м'язів

Існує величезна безліч вправ з гантелями, дозволяють опрацювати відразу кілька груп м`язів, причому займатися з цим снарядом можна і вдома - цим гантелі і відрізняються від більшості громіздких тренажерів. До того ж знімні «млинці» дозволяють самостійно регулювати навантаження, починаючи з мінімального і нарощуючи далі по мірі росту м`язів.

Правила виконання вправ з гантелями

Будь-яке тренування починається з розминки, тому що м`язи спочатку потрібно розігріти - підготувати до навантажень. Кожна вправа виконується в кілька підходів (найчастіше в три), між якими спортсмен відпочиває 30-60 секунд. Кожен підхід включає 6-10 повторів, яких може бути і більше, якщо атлет займається вже давно. Для тренування з гантелями може знадобитися лава або лежак, а також стілець. Ну і гарний настрій, звичайно.

Вправи з гантелями, що опрацьовує грудні м`язи

Жим гантелей на горизонтальній лаві є базовим вправою для розвитку маси і сили грудних м`язів. За рахунок горизонтального положення тіла можна максимально навантажити пучки грудних м`язів. А сам снаряд у порівнянні зі штангою дозволяє надати вправі велику амплітуду руху, а це посилює вплив на м`язи. Жінки можуть використовувати фітбол замість лави. І так, потрібно лягти верхньою частиною спини на фітбол або лаву так, щоб таз «висів» у повітрі. Зігнувши руки в ліктях і затиснувши в кожній долоні по гантелі, вичавити їх різко вгору, відчуваючи, як напружуються грудні м`язи. Затримавшись в крайній точці на кілька секунд, повернутися в ІП.

У цього вправи є кілька варіацій: одна з них полягає в тому, що після того, як руки були вичавлені вгору, вони опускаються за голову якнайнижче і тільки після цього спортсмен повертається в ІП. Ускладнити виконання цього завдання можна, якщо нахилити лаву. У такому положенні корпусу можна добре пропрацювати нижні відділи грудних м`язів. Друга вправа - розводка гантелей - також націлене на розвиток грудних м`язів. Воно дозволяє добре їх розтягнути і зняти навантаження з трицепсів і передпліч, таким чином ізолюючи навантаження на груди. Ця вправа також може виконуватися на похилій лаві.

І так, необхідно лягти на лаву, взявши в руки гантелі і витягнувши їх перед собою. Тепер потрібно опускати руки вниз, стежачи за тим, щоб не згиналися лікті. При виконанні цього завдання потрібна обережність, є ризик сильно потягнути м`язи. Все потрібно робити повільно і плавно, поступово збільшуючи кут нахилу рук. Для виконання третього вправи потрібно встати в основну стійку, поставивши ноги разом. У витягнутих вперед руках затиснути гантель так, щоб великі пальці обох рук розташовувалися зверху. Зробивши вдих, підтягти долоні до грудей, згинаючи і розставляючи лікті в сторони. На видиху опустити їх вниз.