ДОМАШНІ вправи з гантелями :: Легка атлетика і гімнастика

Заняття з гантелями доступні для більшості людей. При систематичних заняттях збільшується сила м`язів, їх обсяг, підвищується загальна витривалість організму. Поліпшується координація рухів і рухливість суглобів, фігура набуває красиві обриси. Цей вид тренувань вибирають люди, які не можуть відвідувати тренажерний зал. Вправи з гантелями дозволяють опрацювати всі основні групи м`язів.

Перед тренуванням

До тренувань з обтяженням потрібно приступати у віці не раніше шістнадцяти років, попередньо отримавши консультацію лікаря. Якщо ви новачок, починайте займатися з невеликої ваги, поступово збільшуючи навантаження. Перед початком заняття обов`язково зробіть розминку тривалістю не менше 5 хвилин.

Кожна вправа з гантелями роблять не менше 10 разів в одному підході. Уважно стежте за диханням: при напрузі видих, при розслабленні вдих. Щоб контролювати техніку виконання вправ, займайтеся перед дзеркалом. Після кожного підходу робіть паузу приблизно в 60 секунд. В кінці заняття обов`язково виконайте розтяжку, щоб м`язи швидше відновлювалися.

Тренування

Для зміцнення плечового пояса виконують вертикальний підйом гантелей. Техніка виконання: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Потрібно піднести гантелі вгору до підборіддя, трохи затриматися на видиху і опустити руки у вихідне положення.

Грудні м`язи відмінно пропрацює жим гантелями лежачи. Техніка виконання: лежачи на підлозі, гантелі тримаєте над грудьми, руки витягнуті вгору. На видиху опустіть гантелі до грудей, на вдиху поверніться у вихідне положення.

Наступна вправа відноситься до базових, тобто задіює основні групи м`язів - спина, сідниці, стегна. Вправа називається станова тяга з гантелями. Техніка виконання: станьте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, гантелі тримаємо в руках. Нахилившись вперед, опустіть гантелі до точки 5-6 сантиметрів нижче колін і поверніться у вихідне положення. Увага - стежте за спиною! Виконання цієї вправи не повинно завдавати дискомфорт.

Для зміцнення біцепса відмінно підійде вправу молоток з гантелями. Техніка виконання: станьте прямо, руки з гантелями тримаєте по швах, тепер злегка поверніть долоні в сторону тіла. Зігніть руки в ліктях, при цьому частина руки вище ліктя повинна бути щільно притиснута до тіла. Поверніться у вихідне положення.

Для красивого рельєфу рук обов`язково потрібно працювати над трицепсом. Для цього м`яза виконується французький жим, сидячи з гантелями. Техніка виконання: сидячи на стільці, одну руку підняти вгору за голову. Повільно зігніть руку в лікті і опустіть гантель за голову, поверніться у вихідне положення.