Як швидко до літа накачати будинку біцепс

Корисна інформація

Біцепс по своїй структурі має два пучки або головки. Довга - розташована на зовнішній, передньої частини руки. Вона починається від суглобової ямки (верхнього краю лопатки). Коротка головка також починається від лопатки, але проходить ближче до внутрішньої частини руки.

Згинання руки в ліктьовому суглобі - основна функція біцепса.

Якщо ви тільки починаєте займатися, не варто виконувати вправи щодня. Розвивати м`язи слід поступово. Досить 2-3 тренувань на тиждень по 40-60 хвилин. Пам`ятайте: м`язи люблять заняття через силу і велика кількість повторень.

Вправи на біцепс

Одне з найбільш простих і ефективних вправ, яке можна виконувати в домашніх умовах, - підйом гантелей. У цьому випадку можна накачати м`язи передпліччя і біцепс. Вправа передбачає під час підйому обертання кистей з розворотом назовні. Така техніка призводить до сильного скорочення біцепсів.

Для виконання вправи прийміть початкове положення. Встаньте прямо. Ступні розташуйте на ширині плечей. Гантелі тримаєте в опущених долонях, звернених всередину. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання, одночасно піднімаючи гантелі вгору. Починайте розворот кистей, коли передпліччя виявляться паралельно поверхні підлоги. Зверніть увагу: гантелі необхідно намагатися підняти якомога вище. Повторіть поворот кистей в зворотному порядку, опускаючи гантелі. Поверніться в початкове положення, як тільки лікті будуть зігнуті під прямим кутом.

При виконанні даної вправи намагайтеся лікті тримати нерухомими.

«Павукові згинання» являють собою вправу на згинання рук з упором ліктів. Воно має декілька варіацій виконання. Загальна техніка - нахил корпусу тіла з вільним звисанням рук. Дана вправа чудово підходить для прокачування плечовий м`язи і біцепса.

Для виконання вправи в домашніх умовах сядьте на край лави або табуретки. Зробіть нахил уперед, ноги розставте на ширині плечей. Ліктями упріться у внутрішні поверхні стегон. У руки візьміть штангу вузьким хватом. Виконуйте згинання та розгинання рук. Вправу слід повторювати 15-20 разів в 2-3 підходу.

Почергове згинання рук з гантелями також сприяє прокачування біцепса. У вправі задіяні верхній відділ великого грудного м`яза, передня дельтоподібний м`яз, біцепс, плечова і плечелучевая м`язи.

Встаньте прямо або сядьте на край лави. У руки візьміть гантелі, розгорнувши долоні всередину до корпусу тіла. Виконайте вдих і затримайте дихання. Зігніть одну руку в лікті, розгорнувши кисть на себе і піднімаючи гантель. Після закінчення руху видихніть. Виконуйте вправу, чергуючи руки.