ЯК за короткий термін накачати прес :: Спорт і фітнес

Накачати прес і знайти красивий живіт мріють багато представниць прекрасної статі. Спеціальний комплекс вправ допоможе отримати відмінний результат в короткий термін.

Вам знадобиться

- гантелі (диск);
- турнік;
- лава.

Інструкція

Виконання скручувань забезпечить відмінну навантаження на верхню область живота. Це одне з базових вправ. Його можуть включати в свій комплекс тренувань, як досвідчені атлети, так і новачки. Оптимальна кількість повторень в 3-4 підходах по 10-20 разів. Для виконання вправи ляжте на підлогу. Ноги зігніть в колінах. Упріться стопами в підлогу. Руки розташуйте за головою. Роблячи глибокий вдих, максимально напружте прес і притисніться попереком до поверхні підлоги. Плечі і голову тримайте нагорі. Округліть спину, піднявши корпус тіла. Дане положення зафіксуйте протягом 10-12 секунд. Акуратно поверніться в початкове положення, роблячи видих. Щоб збільшити навантаження, руки випрямити, і витягніть назад. Також при виконанні даної вправи можна використовувати обтяження (диски, гантелі).

Також до базових вправ на прес ставляться підйоми колін у висі. Подібна навантаження підтягує нижню частину преса і розвиває силу. Оптимальне число повторень - 10-20, підходів 3-4. Повісніте на турніку або перекладині. Якщо ви володієте слабким хватом, використовуйте спеціальні гімнастичні лямки або гаки. Руки повинні бути повністю випрямлені. Поперек трохи прогните тому. З даного положення поступово підійміть коліна якомога вище, згинаючи ноги. У кінцевій точці зафіксуйте протягом 5-7 секунд. Повільно поверніться в початкове положення. Повторіть рух після нетривалої паузи. Зверніть увагу, при виконанні вправи ноги слід піднімати якомога вище, так як нижня частина преса починає ефективно скорочуватися з кута в 30-45 градусів. У першій фазі навантаження припадає на м`язи згиначі стегон.

Формує вправу на прес - скручування на лаві головою вниз. Воно дозволяє проявити чіткий рельєф м`язової маси і зміцнити верхню частину преса. Дана вправа рекомендовано людям з середньою підготовкою. Оптимальне число повторень - 10-20, в 3-4 підходах. Для виконання вправи лаву встановіть під кутом 30-45 градусів. Ляжте на неї головою вниз. Схрестіть руки на рівні грудей. Виконайте вдих і, затримавши подих, починайте скручувати корпус тіла. При цьому в суворій послідовності піднімайте від лави голову, плечі, спину. Виконувати необхідно саме скручування, а не підйоми. В момент, коли між стегнами і корпусом буде прямий кут, зупиніться. В даному положенні максимально напружте прес і виконайте видих. Акуратно поверніться у вихідне положення.