ЯК збільшити сідниці за допомогою вправ :: Спорт і фітнес

Красиве підтягнуте тіло ніколи не виходить з моди. І якщо скинути зайві кілограми, проблема, з якою справляються багато, то усунути видимі дефекти тіла після схуднення, вдається не всім. Підтягнути і збільшити сідниці можна, виконуючи комплекс спеціальних вправ.

Вам знадобиться

- гумовий м`яч;
- гантелі.

Інструкція

Присідання - найефективніший і проста вправа, яка допоможе збільшити сідниці. Виконувати їх можна по-різному. Наприклад, можна робити не дуже глибокі присідання без обважнення. В даному випадку основне навантаження буде припадати на внутрішні м`язи стегна. Так як мета - збільшити сідниці, присідання виконуйте глибокі, використовуючи додатковий інвентар (гантелі, диск). У руки візьміть гантелі вагою 1,5-2 кг. Виконайте 15-20 присідань в два підходи. Зверніть увагу: при присіданні п`яти не повинні відриватися від підлоги.

Ходьба по стіні - ще одна вправа, яке допоможе збільшити сідниці в домашніх умовах. Для його виконання ляжте на спину. Ноги зігніть під прямим кутом і упріться ними в стіну. Виконайте 2-3 кроки вгору, далі вниз. Складність даної вправи полягає в тому, що сідниці не можна відривати від поверхні підлоги. 5-7 хвилин ходьби по стіні буде достатньо, щоб максимально задіяти необхідні м`язи.

Для виконання наступної вправи сядьте на стілець. Між колінами затисніть гумовий м`яч. Після цього, максимально напружуючи м`язи стегон і сідниць, стисніть його. Дане положення зафіксуйте протягом 5-7 секунд. Розслабтеся на видиху. Повторіть вправу 15-18 разів.

Сядьте на підлогу. Руки розташуйте за корпусом тіла, виконавши ними упор. Підніміть сідниці від підлоги і починайте пересуватися вперед на 3-5 кроків. Далі поверніться назад на таку ж кількість кроків. Повторюйте вправу протягом 3-5 хвилин, не опускаючись на підлогу. Таким чином, ви не тільки збільшите обсяг сідниць, але й зміцните м`язи стегон.

Встаньте на карачки. Витягніть праву ногу назад і виконайте нею 10-15 махів вгору. Поверніться в початкове положення. Виконайте дану вправу на ліву ногу. Зверніть увагу: корпус тіла завжди повинен бути паралельний поверхні підлоги, голова дивиться вгору.

Встаньте на коліна, виконавши упор ліктями об підлогу. Спину випрямити, що не прогинаючись. Виконайте по черзі махи ногами вгору, випрямляючи коліно. Вправу слід робити протягом 5-7 хвилин. Таким чином, ви ефективно підтягніть сідничні м`язи і зміцните ноги.

Дана вправа збільшує форми сідниць, сприяючи підвищенню тонусу. Ляжте на спину. Руки розведіть по сторонам, розташувавши їх долонями вниз. Ноги зігніть в колінах. Поступово підійміть стегна, намагаючись при цьому, щоб руки, передпліччя, плечі і голова залишалися притиснутими до поверхні підлоги. Напружте сідничні м`язи, трохи прогнувши нижню частину спини. Дане положення зафіксуйте протягом 5-10 секунд. Вправа повторіть 10-12 разів в 2 підходи.