ЯК накачати попу за місяць :: Спорт і фітнес

Підтягнуті сідниці - приваблива частина жіночого тіла. Якщо ви не можете похвалитися спокусливою формою попи, допоможуть вправи, що сприяють накачиванию сідничних м`язів. Виконуйте їх щодня, і через місяць результат приємно здивує вас.

Вправи на великі сідничні м`язи

Встаньте, руками дотримуйтеся за стіну, вага перенесіть на праву стопу, ліву ногу зігніть в коліні і притягну її до живота. При видиху підняту ногу максимально заведіть назад, відчуйте, як скорочуються сідничні м`язи. На вдиху ногу переведіть вперед. Виконайте 18 махів. Встаньте на ліву ногу, зробіть вправу на праву сідницю.

Знову встаньте на праву ногу, ліву відведіть трохи назад, коліно тримайте випрямленою. Протягом хвилини виконуйте похитування лівою ногою. Потім повторіть вправу правою. Якщо опорну ногу зводить при довгому стоянні на ній, робіть похитування більш короткий час, але в декілька підходів. Наприклад, вправа можете виконувати 20 секунд, трохи відпочити, потім продовжити.

Встаньте, ноги розташуйте разом, руки трохи зігніть в ліктях, притисніть їх до боків. Виконуйте 20 секунд невисокі стрибки. Потім зробіть 2 підстрибування на правій стопі, далі на лівій. Так повторюйте протягом двох хвилин. Потім перейдіть на стрибки на двох стопах. Завершіть вправу ходьбою.

Ноги розведіть, долоні покладіть на стегна. Починайте повільно присідати, поки стегна не стануть паралельні підлозі, замріть в такому положенні, дихайте спокійно. Через 5 секунд, не кваплячись, випрямтеся. Виконайте ще 4 таких присідання. Обов`язково стежте за положенням колін під час присідання, якщо ви будете робити в них гострий кут, то можете пошкодити суглоби.

Ноги з`єднайте, долоні опустіть на талію. Зробивши видих, виконайте випад вперед лівою ногою. При вдиху поверніться назад. На наступному видиху зробіть крок вперед правою ногою. Виконайте по 15 випадів на кожну ногу.

Вправи на середні сідничні м`язи

Встаньте на карачки, праву ногу випрямити, підійміть її над підлогою і перенесіть трохи в сторону. Похитуйте ногою вгору - вниз 30 разів. Потім повторіть навантаження на ліву ногу.

Ляжте на живіт, підборіддя покладіть на підлогу, руки опустіть вздовж тіла. При видиху напружте сідниці, стегна розведіть, трохи відірвіть ноги від підлоги. З вдихом розслабтеся і опустіть ноги. Зробіть 10 підйомів. Зігніть коліна, з видихом підніміть стегна над підлогою, на вдиху поверніть їх на поверхню. Вправа зробіть 10 разів.

Положення колишнє, шкарпетки направте в підлогу. Підніміть при видиху праву ногу, тримайте її на вазі 15 секунд, дихання не затримуйте. Виконайте вдих і опустіть ногу. При видиху знову зробіть підйом правою ногою. Повторіть вправу 3 рази. Потім підйоми зробіть лівою ногою.