ЯК накачати прес з мінімумом зусиль :: Спорт і фітнес

Великий живіт псує фігуру навіть струнких дівчат. Щоб позбутися цього недоліку, прекрасна стать використовує різні дієти, масаж, фізичне навантаження. Завзятість жінок призводить до хорошого результату. Але не всі дами володіють великою силою волі, це не означає, що вони не зможуть отримати міцний прес і підтягнутий живіт. Таким жінкам необхідно щодня виконувати невеликий комплекс вправ, який через 2 - 4 місяці призведе до бажаного ефекту.

Накачати прес можна за допомогою простих вправ

Вправи на бічні м`язи живота

Встаньте, руки заведіть за голову, ноги розташуйте ширше. На видиху зробіть нахил вліво, при цьому намагайтеся стежити, щоб корпус йшов точно в сторону. У такому положенні ви відчуєте, що бічні м`язи і прес сильно напружилися. При вдиху підніміть корпус, а на видиху нахиліть його вправо. Вправа зробіть по 18 разів в обидві сторони.

Руки опустіть, і виконуйте нахили з боку в бік у швидкому темпі. Намагайтеся при цьому стегна зафіксувати на одному місці і працювати тільки верхньою частиною тіла. Вправа виконуйте протягом 1,5 хвилин.

Вправи на прес

Стійте прямо, руки опустіть, стопи з`єднаєте, вся увага зосередьте на стегнах і пресі. З видихом направте таз максимально вперед, поперек і спину округлятимете. З вдихом поверніться в початкове положення. Повторіть вправу ще 14 разів.

Ляжте на спину, руки і ноги розташуйте як вам зручно. Починайте дихати животом, при вдиху надійти його, видих виконайте в повільному темпі. Коли живіт повністю опуститься, напружте м`язи преса і затримайте дихання на 3 секунди. Далі виконайте не менше 15 таких дихальних циклів. Через кілька повторів у вас може закрутитися голова. У цьому випадку перейдіть на своє звичайне дихання, трохи відпочиньте, потім продовжите.

Ноги зігніть в колінах, на видиху стегна притисніть до живота, дихання затримаєте на 2 секунди. Зробіть вдих і витягніть ноги вгору. Повторіть вправу 5 разів. Потім ускладніть: при вдиху ноги розташовуйте не під прямим кутом до підлоги, а трохи нахиляйте їх до поверхні. Так ви відчуєте, що нижній прес включився в роботу більш інтенсивно. Повторіть рух 5 разів. Далі вправу ще ускладніть, кут до підлоги робіть більш гострий. Через 5 повторень, ноги опустите на підлогу і відпочиньте.

Ноги підніміть вгору, тримайте руки за головою, поперек притисніть повністю до підлоги. Зробіть вдих, а на видиху підніміть верхню частину корпусу над підлогою. При вдиху знову опустіть спину на підлогу. Зробіть 20 підйомів. Якщо фізична підготовка не дає вам довго утримувати ноги, виконайте 3 - 4 підходи.

Долоні покладіть під сідниці, ноги тримайте піднятими, коліна постарайтеся максимально розігнути. При видиху таз підійміть над підлогою приблизно на 4 см, з вдихом опустите. Виконайте 15 - 18 повторень.

Продовжуйте лежати на спині. Почніть виконувати рух "велосипед", тримаючи при цьому ноги низько над підлогою. Зверніть увагу на відчуття в спині, якщо вона починає нити, підніміть ноги трохи вище і продовжуйте вправу.