Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт

Вправи на верхній прес

Встаньте, ноги широко розведіть, долоні розташуйте на талії. Виконуйте кругові рухи корпусом спочатку за годинниковою стрілкою 10 разів, а потім проти. При цьому таз намагайтеся тримати нерухомим, так ви правильно будете виконувати вправу.

При відведення корпуса назад сильно не прогинайтеся, інакше можете пошкодити поперек.

Ляжте на спину, стопами зачепитеся за шафу або диван, щоб зафіксувати ноги, руки розташуйте на грудях. З видихом, трохи округляючись в спині, підніміть корпус, сядьте. На вдиху повільно опуститеся на підлогу. Качайте прес протягом хвилини.

Лежачи на спині, руки витягніть перед собою і пальці сплетіть разом, ноги зігніть в колінах. З видихом потягніться за руками вперед, трохи підніміть над підлогою. На вдиху опуститеся. Вправа виконайте 20 разів.

Вправи на нижній прес

Лежите на спині, руки покладіть під сідниці, ноги підніміть, коліна постарайтеся випрямити повністю. При видиху праву ногу опустіть до підлоги, ліву при цьому намагайтеся утримувати перпендикулярно до корпусу. На вдиху поверніться в попереднє положення. При видиху опустіть ліву ногу, на вдиху підніміть. Виконайте 20 повторів. Вправа прекрасно прибирає живіт.

Становище не міняйте, коліна зігніть і притягну до грудей. З видихом витягніть ноги приблизно в 50 см над підлогою, на вдиху стегна знову притягну до себе. Повторіть вправу приблизно 20 разів.

Низько ноги до підлоги не опускайте, так як в цьому випадку працювати будуть не м`язи преса, а спина.

Лежачи на спині, ноги витягніть на підлозі, долоні опустіть на живіт. На вдиху надійти його і максимально напружте при цьому м`язи преса. При видиху живіт втягніть в себе і відчуйте напругу в цій області. Намагайтеся всі інші частини тіла повністю розслабити і зосередити увагу тільки на м`язах преса. Дихайте подібним чином протягом 1 - 2 хвилин. Якщо у вас закрутилася голова, трохи відпочиньте.

Вправи на бічні м`язи живота

Встаньте прямо, ноги при цьому розведіть якомога ширше для стійкості, руки опустіть вздовж тіла. З видихом корпус опустіть максимально вліво, на вдиху випрямтеся. Потім корпус опустіть вправо. Вправа виконуйте протягом 2 хвилин.

Ляжте на спину, руки витягніть за головою, ноги випрямити. З видихом одночасно підніміть вгору ліву ногу і праву руку, потягніться ними один до одного. На вдиху ляжте на підлогу. При видиху підніміть праву ногу і ліву руку. Якщо ви відчуваєте сильне напруження в шиї, трохи змініть вправу. Долоні покладіть на потилицю, підтримуйте ними голову при підйомі. Вправа виконайте в обох варіантах по 20 разів.