ЯК лyчшe всього накачати прес :: Спорт і фітнес

Слабкий прес негативно впливає на роботу внутрішніх органів, стан хребта. Качати прес необхідно правильно. Під час тренування опрацьовуватися повинні всі частини: нижній, верхній прес і бічні м`язи живота. Займайтеся 2 - 4 рази на тиждень і через кілька днів помітите, що живіт став більш плоским, а самопочуття значно краще.

Накачати прес можна за допомогою спеціального комплексу вправ

Робота з верхнім і нижнім пресом

Ляжте на спину, руки витягніть перед собою вгору, коліна зігніть, стопи опустіть на підлогу. При видиху потягніться корпусом вперед, трохи підводячись над підлогою, коліно правої ноги підтягніть до себе. Зробіть вдих і опустіться. На наступному видиху корпус знову підніміть, до грудей направте ліве коліно. Вправа необхідно виконати 10 разів у кожному варіанті.

Руки приберіть за голову, ноги тримайте в колишньому положенні. На видиху підтягніть обидва коліна до грудей, на вдиху опустіть стопи на поверхню підлоги. Вправа повторіть 25 разів.

Трохи ускладніть колишній варіант. При видиху корпус підніміть над підлогою, а також підтягніть коліна до себе. На вдиху прийміть колишню позицію. Під час підйому стежте за положенням ліктів, тримайте їх точно в сторони. Підтягування корпусу має відбуватися за рахунок напруги преса, а не шиї. Виконайте вправу 25 разів.

Руки схрестіть на грудях. Зробіть видих і підніміть корпус над підлогою, при вдиху опустіть його. При виконанні вправи підборіддя намагайтеся тримати близько основи шиї. Виконайте 20 підйомів.

Приберіть долоні під сідниці, ноги розташуйте над підлогою приблизно під кутом 70 градусів. З видихом ліву ногу підтягніть до себе, зігнувши при цьому коліно. На вдиху розташуйте її знову над підлогою. Теж рух виконайте правою ногою. Повторіть вправу ще 24 рази.

Вправи на косі м`язи живота

Сядьте, коліна зігніть, руки тримаєте перед собою, лікті направте в сторони. При вдиху трохи відведіть корпус назад, на видиху наблизьте корпус до стегон, розгорніть груди вліво і правим ліктем доторкніться до лівого коліна. Зробіть вдих і знову корпус відведіть назад. На видиху наблизьтесь до правого стегна, лівим ліктем доторкніться до правого коліна. Виконайте вправу 10 разів в кожному варіанті.

Опустіться спиною на підлогу, руки приберіть за голову, ноги витягніть. З видихом підніміть вгору ліву ногу, верхню частину тіла відірвіть від підлоги, правим ліктем потягніться до стегна. На вдиху опуститеся. Виконайте цей рух 15 разів. Потім повторіть вправу в іншу сторону.