Як накачати прес за місяць в домашніх умовах

Вправи на бічні м`язи живота

Накачати бічні м`язи живота буквально за місяць допоможуть прості вправи. Встаньте прямо, руки зігніть в ліктях, долоні розташуйте на потилиці, ноги розведіть широко. З видихом нахиліться корпусом вправо, відчуйте, як напружуються бічні м`язи живота і преса. Затримайте положення на кілька секунд. На вдиху випрямтеся. При наступному видиху нахиліться вліво. Вправа виконайте по 15 разів у кожному варіанті.

При нахилі намагайтеся все тіло тримати в одній площині, лікті направляти точно в сторони.

Початкове положення залиште колишнім, долоні приберіть з-за голови, руки розташуйте на рівні грудей. З видихом розверніться всім корпусом точно вліво. Стегна намагайтеся утримувати, щоб вони не розгорталися слідом за корпусом. На вдиху поверніться в пряме положення. Наступний нахил виконайте вправо. Вправа повторіть 15 разів.

Вправи на верхній прес

Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, ноги зігніть в колінах, стопи розташуйте на підлозі. З видихом підніміть корпус до лопаток, потягніться руками і грудьми вперед, підборіддя при цьому притисніть до основи шиї. На вдиху опуститеся спиною повністю на підлогу. Виконайте 20 підйомів.

Вправу можна ускладнити: з видихом підніміть корпус над підлогою і утримуйте це положення 20 секунд, спокійно дихаєте. З вдихом опустіться на підлогу. Виконайте 3 повторення.

Початкове положення колишнє, тільки руки заведіть за голову і долоні розташуйте на потилиці. Попросіть домашніх зафіксувати руками ваші стопи, щоб вони не відривалися при виконанні вправи від підлоги. Інший варіант зачепитеся носками ніг за шафу, диван або іншу важку меблі. З видихом виконайте повний підйом корпусу над підлогою, сядьте. На вдиху, округливши спину, ляжте на підлогу. Під час підйому лікті намагайтеся направляти точно в сторону. Вправа повторіть 20 разів.

Вправи на нижній прес

Лежите на спині, руки тримаєте за головою, ноги підніміть, коліна випрямити. На видиху, напружуючи нижній прес, підніміть над підлогою таз. На вдиху опустіть сідниці знову на підлогу. Підйом намагайтеся робити невеликий, приблизно 5 см над підлогою. При більш високому підйомі накачувати ви будете не прес, а м`язи спини. Вправа виконайте 15 разів.

Положення колишнє. З видихом трохи опустіть ноги ближче до підлоги, на вдиху знову розташуйте їх перпендикулярно корпусу. Основна умова: сильно опускати ноги не потрібно, тому що можна пошкодити м`язи попереку. Амплітуда руху невелика, приблизно 10-15 см. Виконайте вправу не менше 15 разів.