Як накачати косі м'язи живота

Вправи на внутрішні косі м`язи живота

Встаньте перед великим дзеркалом, щоб добре бачити свої рухи під час виконання вправи. Напружте область тазу, фіксуючи її на одному місці. Корпус відведіть вправо, м`язи преса при цьому максимально напружаться. Поверніться у вихідну позицію. Потягніться верхньою частиною тіла вліво. Зробіть вправу 12 - 15 разів.

Руки трохи зігніть в ліктях і виконуйте корпусом повороти вправо і вліво. Слідкуйте за положенням стегон, вони повинні бути зафіксовані на одному місці, інакше навантаження на косі м`язи живота буде слабка. Виконуйте скручування дві хвилини.

Долоні покладіть на стегна, корпусом робіть кругові рухи вправо. При цьому таз знову тримайте зафіксовано. Зробіть 20 обертань, потім змініть напрямок. При виконанні вправи назад сильно не відводите корпус, інакше можете пошкодити хребет.

Праву руку підніміть вгору, ліву долоню розмістіть на талії. З видихом нахиліться корпусом вліво, зробіть вдих і випрямтеся. Виконайте ще 19 повторень. Потім поміняйте руки місцями і зробіть нахили вправо.

Стійте прямо, руки розмістіть перед грудьми. При видиху виконайте нахил корпусу вперед і потягніться правою рукою. На вдиху підніміться. При наступному нахилі витягніть перед собою ліву руку. Виконайте 20 нахилів.

Положення колишнє. На видиху підніміть над підлогою ліву ногу, одночасно потягніться назустріч коліну правим ліктем. При вдиху стопу поверніть на підлогу. Вправа повторіть з правим коліном і лівим ліктем. Виконайте 20 підходів у кожному варіанті.

Сядьте, ноги зігніть в колінах, руки схрестіть на грудях. З видихом поверніть корпус вліво і потягніться правим ліктем до лівого коліна. При вдиху корпус випряміть. Далі зробіть розворот вправо і доторкніться лівим ліктем до правого коліна. Виконайте вправу 30 разів.

Вправи на зовнішні косі м`язи живота

Ляжте на спину, руки опустіть, коліна зігніть, стопи розташуйте на підлозі. При видиху корпус підніміть, підборіддям потягніться до основи шиї. Постарайтеся дотягнутися пальцями лівої руки до однойменної стопи. Поверніться в центр. Потім виконайте такий же рух вправо. При погойдуванні дихайте рівномірно. Вправа робіть хвилину. При вдиху опуститеся на підлогу.

Руки підніміть вгору, стопи відірвіть від підлоги. З видихом скрутити, направивши обидва коліна вліво, а руки перемістіть вправо. При вдиху руки і коліна знову направте в центр. Потім перенесіть ноги направо, а руки наліво від корпусу. Виконайте по 10 скруток в обох варіантах.