ЯК за 2 тижні накачати сідниці :: Спорт і фітнес

Пружні сідниці - прикраса жіночого тіла. Якщо вас не влаштовує їх форма, почніть виконувати комплекс вправ, який зміцнить сідничні м`язи. Для швидкого формування гарних форм намагайтеся тренуватися щодня. При такій регулярності пружні сідниці ви отримаєте вже через 2 тижні.

Накачати сідниці допоможуть силові вправи

Вправи на сідниці в положенні стоячи

Встаньте, стопи тримайте разом, руки розташуйте, як вам зручно. Виконуйте стрибки на місці. Спочатку підстрибуйте невисоко протягом 30 секунд. Потім збільште висоту стрибка до максимального. Через 30 секунд перейдіть на біг. Намагайтеся при цьому коліно піднімати якомога вище перед собою. Біг виконуйте 30 секунд. Потім знову перейдіть на високі стрибки, повільно зменшуючи їх інтенсивність. Вправа закінчите кроком на місці.

Початкове положення колишнє, долоні тримайте на талії. При видиху праву стопу підійміть над підлогою і зробіть максимальний крок убік. Виконайте присідання. На вдиху праву ногу поверніть назад. З видихом вже лівою ногою зробіть крок і зробіть присідання. Вправа виконайте 10 разів кожною ногою.

Встаньте біля якої-небудь опори, наприклад стільця, стіни. Праву ногу трохи відведіть назад, носок направте на себе. Виконуйте погойдують рухи ногою вгору і вниз протягом 2 хвилин. Якщо опорна нога починає швидко затікати, виконайте вправу в два підходи, роблячи перепочинок 10 секунд. Повторіть навантаження на ліву ногу.

Ноги розведіть широко, руки зігніть в ліктях і розташуйте їх з боків корпусу. З видихом виконайте присідання, на вдиху випрямтеся. Повторіть вправу не менше 25 разів. Будьте уважні під час присідання: в колінах кут не робіть гострим.

Долоні покладіть на будь-яку опору, вага тіла перенесіть на праву ногу, а стопу лівої підійміть над підлогою, коліно при цьому притягну ближче до корпусу. З видихом присядьте і тримайтеся в такому положенні 25 секунд, дихання не затримуйте. При вдиху встаньте на обидві ноги. Потім повторіть присідання на праву ногу.

Вправи в положенні лежачи

Ляжте на живіт, руки розташуйте перед собою. При видиху підніміть над підлогою ліву ногу, намагаючись максимально відірвати від поверхні стегно. На вдиху опустіть її у вихідне положення. Наступний підйом виконайте правою ногою. Вправа зробіть по 15 разів на кожну сідницю. Потім трохи відпочиньте. Ускладните вправу: при видиху піднімайте над підлогою одночасно обидві ноги. Зробіть 15 повторів.

Ноги розведіть широко, зігніть їх в колінах, підніміть на ліктях. З видихом підніміть над підлогою праве стегно і виконуйте похитування їм вгору-вниз. Вправа робіть 15 секунд, потім ляжте повністю на підлогу і відпочиньте хвилину. Підніміться в вихідну позицію і виконайте підйоми лівим стегном.

Перекиньтеся на спину, коліна зігніть, стопи притягну до себе. Постарайтеся при цьому дотягнутися долонями до гомілок. Якщо не виходить, розташуйте долоні якомога ближче до ступень. З видихом таз підійміть над поверхнею підлоги. При вдиху опустіть його назад. Виконайте 30 таких підйомів.