ЯК накачати ноги в домашніх умовах :: Спорт і фітнес

Під час тренувань, приділяючи велику увагу талії і стегнах, багато дівчат забувають при ноги. Варто пам`ятати, що м`язи ніг необхідно задіяти не тільки, щоб підвищити власну привабливість. Виконуючи вправи на дані групи м`язів, ви ефективно задіюєте як живіт, так і стегна.

Вправи на ноги

Дана вправа призначено для прокачування м`язів зовнішньої сторони стегон. Прийміть вихідне положення. Ляжте на лівий бік, утворюючи прямий кут тулуб-ноги. Правою долонею упріться в підлогу. Поступово піднімайте вгору праву ногу. У максимальному положенні затримаєте позу протягом 3-5 секунд. Акуратно поверніться в початкове положення. Повторіть вправу 15-20 разів на кожну ногу.

Для прокачування внутрішньої сторони стегна існує інша вправа. Ляжте на лівий бік і витягніть ноги і тулуб в одну рівну лінію. Зверніть увагу: при виконанні даної вправи голова повинна знаходитися на лівій руці, яка лежить на підлозі в зігнутому стані. Утримуючи ліву ногу прямо, акуратно зігніть праву. Повільно підніміть її вгору. Поверніться в початкове положення. Вправа повторіть 15-18 разів на кожну ногу.

Навантаження на м`язи стегон чудово дають випади. Для їх виконань встаньте прямо. Ноги розташуйте разом. Для збільшення навантаження в руки візьміть невеликі гантелі. Виконайте випад вперед лівою ногою, зігнувши її в коліні. Постарайтеся максимально перенести на неї вагу свого тіла. Пам`ятайте: при виконанні випаду вперед лінія правого стегна і тулуба повинна створювати пряму лінію. Акуратно поверніться у вихідне положення. Вправа повторіть 15-20 разів на кожну ногу.

Одним з простих і ефективних вправ на ноги прийнято вважати присідання. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Руки витягніть уздовж корпусу тіла. На вдиху поступово присідайте вниз. Голову і спину при цьому необхідно тримати рівно. На видиху поверніться у вихідне положення. Вправу слід виконувати у міру фізичної підготовки.

Корисні рекомендації

Виконувати вправи необхідно починати повільно, поступово збільшуючи темп. Без попередньої фізичної підготовки не варто відразу починати з інтенсивних тренувань.

Систематично міняйте комплекс вправ. Подібна зміна урізноманітнює ваші заняття і допоможе домогтися бажаного результату набагато швидше.

Не відмовляйтеся при виконанні вправ на ноги від гантелей. Використовуючи легку вагу, ви набагато швидше додасте своїм ногам красиву форму.

Не забувайте при виконанні комплексу про вправи на розтяжку м`язів. Виконати їх слід як перед заняттям, так і після. Це підвищить ефективність ваших тренувань і посприяє їх безпеки.