ЯК зменшити стегна вправами :: Спорт і фітнес

Швидко і ефективно зменшити стегна можливо, використовуючи комбінацію методів - фізичні вправи і дієта. Дотримуючись даного підходу, можна прибрати надлишки жиру і привести в цілому фігуру в порядок. Існує спеціальний комплекс вправ, який спрямований саме на стегна.

Інструкція

За допомогою присідань можна не тільки підкачати стегна, але і сідниці. Для виконання вправи ноги розставте на ширину плечей. Спину випрямити і витягніть руки перед собою. Повільно присідайте. Зверніть увагу, щоб при виконанні вправи коліна не виходили за пальці ніг. При цьому п`яти не повинні відриватися від поверхні підлоги. Зафіксуйте в нижній точці і повільно поверніться у вихідну позицію. Вправа повторіть 10-15 разів. З часом дану навантаження можна збільшити, виконуючи за один підхід 30-40 присідань.

Відмінно задіють м`язи стегон - випади. Прийміть вихідне положення. Встаньте прямо, розташувавши руки на поясі. Виконайте випад правою ногою вперед таким чином, щоб коліно лівої ноги практично торкнулося поверхні підлоги. Акуратно поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу на ліву ногу. Варто відзначити, що основна складність при виконанні випадів - стежити за тим, щоб коліно ноги не виходило за рівень пальців. Вправу слід повторювати по 20 разів на кожну ногу. При виконанні випадів ефективно розтягується передня поверхня стегна (чотириглаві м`язи), сідничний м`яз і задня частина стегна. Якщо вправа виконується правильно, відчувається значне напруження в передній поверхні стегна.

Між вправами потягніть м`язи, які були задіяні найбільше. Таким чином, наступного дня ви не відчує дискомфорту і у вас нічого не буде хворіти. Для розтяжки м`язів стегон встаньте прямо. Одну ногу зігніть в коліні, розташувавши її трохи позаду. Підтягніть носок цієї ноги до попі. Поміняйте ногу. Щоб потягнути сідничний м`яз, ногу слід максимально притиснути до грудей, зігнувши її в коліні.

Для виконання даної вправи встаньте на коліна. Прямими або зігнутими руками упріться в підлогу. Поступово підніміть праву ногу назад, зігнувши її в коліні під кутом 90 градусів. Зверніть увагу: при виконанні махів п`ята повинна строго дивитися у стелю. Намагайтеся піднімати ногу таким чином, щоб верхня частина становила з корпусом тіла одну лінію. Виконайте 15-20 махів кожною ногою.

Не менш ефективно задіює м`язи стегон наступну вправу. Ляжте на живіт. Руки покладіть перед собою, зігнувши їх в ліктях. Ліву ногу витягніть прямо, а праву - розгорніть максимально в сторону. В ідеалі у вас повинен утворитися кут в 90 градусів між ногами. Однак це залежить від розтяжки і попередньої підготовки. Підніміть ліву ногу якомога вище. Зверніть увагу, що коліно при цьому має бути випрямлено, а шкарпетки натягнуті. У цій вправі нога піднімається за рахунок сідничного м`яза. Виконайте махи для сідниць і стегон 25 разів. Після цього поміняйте ноги.