ЯК дівчині швидко накачати прес :: Спорт і фітнес

Підтягнуті м`язи і плоский живіт практично ніколи не виходять з моди. Добитися відмінного результату в короткі терміни можна в домашніх умовах. Корисні поради та спеціальний комплекс вправ допоможуть у цьому.

Комплекс вправ

Зворотне скручування - вправа, яка допоможе ефективно прокачати нижній прес. Початкове положення - лежачи на спині, руки розташовані уздовж корпусу тіла. Максимально напружте м`язи преса і поступово підніміть ноги вгору. Таз підніміть якомога вище. Повільно поверніться у вихідне положення. Вправу слід повторювати 12-15 разів в 2-3 підходу.

Діагональне скручування допоможе накачати косі м`язи преса. Ляжте на підлогу. Ноги зігніть в колінах. Руки розташуйте за шиєю, розставивши лікті по сторонах. Повільно підніміть корпус тіла, дотягнувшись правим ліктем до лівого коліна. Поверніться у вихідне положення. Тепер лівим ліктем дотягну до правого коліна. Вправу повторюйте по 20-25 разів на 3 підходи.

Звичайне скручування направлено на прокачування верхнього преса. Виконується воно з положення лежачи. Ноги злегка зігнуті в колінах, руки розташовані за головою. Акуратно піднімайте верхню частину тулуба. Поступово повертайтеся у вихідне положення.
Зверніть увагу: при виконанні вправи поперек повинна бути щільно притиснута до поверхні підлоги. Повторювати вправу слід 30-50 разів залежно від фізичної підготовки.

Прокачати нижній прес також допоможе наступну вправу. Ляжте на підлогу. Руки розташуйте вздовж корпусу тіла. Поступово піднімайте ноги вгору таким чином, щоб з тулубом вони становили прямий кут. Зафіксуйте це положення протягом 3-5 секунд. Повільно опустіть ноги вниз. Вправа повторіть 15-20 разів в 3-4 підходу.

Правильне тренування преса

Існує думка, що хороший прес просто і легко накачати. Насправді це зовсім не так. Для досягнення хорошого результату, слід регулярно займатися і правильно виконувати вправи.

Для заняття верхньої частини м`язів базовими вправами служать піднімання ніг з положення сидячи при упорі на руки. Руху при цьому ефективно виконувати у вертикальній і горизонтальній площинах. Дана вправа підходить і на середній прес.

Підняття корпусу також хороші. Вправу можна виконувати на спеціальній лаві. Якщо сісти на стілець, закріпивши ноги внизу, а після відхиляти корпус тіла назад і повертати в початкове положення, то вправа буде направлено на середній прес і верхній його відділ.

Для прокачування нижнього преса фахівці також рекомендують вправу на спеціальній лаві з поступовим підняттям ніг або підняття ніг, лежачи на підлозі. Підняття ніг вгору з положення лежачи на боці або бічні нахили - найпростіші вправи для прокачування бічного преса.