Ефективні вправи для тренування рук, живота і ніг

Ефективні вправи для тренування рук

Виконавши розминку, почніть тренування з вправ для розвитку біцепсів і трицепсів. Щоб накачати першу групу м`язів, поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину і втягніть живіт. Візьміть у руки гантелі, плечі й лікті притисніть до боків - вони не повинні рухатися під час виконання вправи. Підніміть руки з гантелями до плеча, зафіксуйте на пару секунд і поверніть їх на вихідну позицію. Повторіть вправу стільки разів, скільки зможете. Можна, в декілька підходів.

Зберігаючи положення, підніміть праву руку з гантелей вгору, потім не поспішаючи опустіть за голову і знову випряміть. Повторіть таку вправу 10-20 разів, потім виконайте його іншою рукою. Завдяки цьому можна підтягнути трицепси.

Ефективні вправи для тренування живота

Щоб позбутися від жиру і підтягти м`язи живота, необхідно виконувати вправи на прес - це найефективніший спосіб домогтися бажаного результату. Ляжте на підлогу, ноги злегка розсуньте і зігніть в колінах, а руки зчепіть в замок за головою. Виконайте піднімання корпусу, не відриваючи поперек від підлоги.

Потім покладіть руки під сідниці долонями вниз, щоб знизити навантаження з попереку. Ноги випрямити і повільно підніміть від підлоги на 30-40 см, зафіксуйте положення на пару секунд, а потім також повільно опустіть. Повторіть вправу 20-30 разів.

Знову зігніть ноги в колінах, а руки покладіть на потилицю. Підніміть корпус і одночасно постарайтеся дістати ліктем правої руки до коліна протилежної ноги. Поверніться на вихідну позицію і повторіть вправу, але вже в інший бік. Завдяки цьому ви зможете накачати косі м`язи живота.

Ефективні вправи для тренування ніг

Перші дві вправи більше підійдуть представницям прекрасної статі, так як вони направлені на підтягування м`язів внутрішньої частини стегна - саме це місце вважається проблемним у жінок. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба або зчепіть на потилиці, ноги підніміть вгору перпендикулярно підлозі. Потім виконайте махи ногами хрест-навхрест, тобто звичайні «ножиці».

Після цього перекиньтеся на бік, нижню руку зігніть у лікті і покладіть під голову, верхню поставте перед тулубом. Нижню ногу витягніть перпендикулярно тулубу і повільно підніміть її максимально високо. Потім також повільно опустіть на підлогу. Повторіть вправу ще 20-30 разів, потім поверніться на інший і виконайте вправу вже з іншою ногою.

Станьте прямо, поставте ноги на ширину плечей, а руки складіть на грудях або витягніть їх перед собою. Перенесіть вагу тіла на одну ногу і присядьте, але другу ноги при цьому не відривайте від підлоги. Виконайте присідання 5-10 разів, потім перенесіть вагу тіла на іншу ногу і знову зробіть присідання.