ЯК накачати біцепси дому :: Спорт і фітнес

Накачати біцепси в домашніх умовах під силу кожній людині. Для цього необхідно лише бажання зробити м`язи більш сильними і виразними, а також трохи вільного часу.

Вам знадобиться

- гантелі;
- турнік;
- стілець;
- рушник.

Інструкція

Почніть тренування з 10-ти хвилинної розминки. Це може бути комплекс вправ з гантелями, плюс два-три підходи віджимань від підлоги, по 15-25 разів у кожному.

Виконайте перше - класичне вправу на прокачування біцепса. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла, в кожній з них по гантелі. Починайте одночасно піднімати перед собою руки з гантелями, чим вище - тим краще. Кількість підходів в даній вправі - 3-4, по 8-12 повторень у кожному.

Щоб сильніше навантажити м`язи біцепса, виконуйте руху за скороченою амплітуді - не піднімайте і не опускайте гантель до кінця, а негативні (зворотні) рухи виконуйте в два рази повільніше підйому.

Якщо у вас розбірні гантелі, працюйте за методикою «піраміда» поступово збільшуючи вагу спортивного снаряда в кожному підході (на 2-3 кг), при цьому кількість повторень сет за сетом має зменшуватися.

Переходьте до попеременному підняттю рук з гантелями. Дане вправу можна виконувати сидячи. Якщо у вас є така можливість - зіпріться прямою спиною об стіну або спинку стільця, це допоможе вам виключити допомогу корпусом і максимально прокачати біцепси. Виконайте 3-4 підходи по 8-10 повторень у кожному.

Візьміть стілець, постеліть на його спинку рушник. Сядьте на стілець як на коня. Лікоть однієї руки повинен спиратися про зовнішню частину спинки стільця. Рука повинна бути строго зафіксована, щоб працював один біцепс. Опускайте і піднімайте гантелі з поворотом кисті на 180 ?. Зворотні руху (опускання) виробляєте повільніше, ніж підйом. Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень у кожному.

Сядьте на стілець як завжди, нагніться до колін під кутом 45 ?, візьміть в праву руку гантель, упріться ліктем цієї руки у внутрішню частину правого стегна. Піднімайте і опускайте руку з гантеллю в такому положенні, поперемінно міняючи руки. Трьох-чотирьох підходів по 10 повторень у кожному буде цілком достатньо. Закінчите комплекс вправ звичайними віджиманнями від підлоги.

Якщо у вас немає гантелей, займайтеся на турніку, піднімаючи і опускаючи корпус. Спочатку можна використовувати тільки власну вагу, потім - додатковий, закріплений на поясі. Хват кистей - до себе, ширина хвата - від самого вузького до середнього. Кількість підходів 6-10, кількість повторень в підході від 20.

Закінчите підтягування на перекладині вісом протягом 5-7 хвилин. Розтягування благотворно впливає на ріст та відновлення мускулатури.

У процесі виконання вправ не смикайте вагу і не читингом, краще виконайте менше повторів, але якісніше. Правильна техніка - запорука успіху при прокачуванні біцепсів.