ЯК на турніку накачати все тіло :: Легка атлетика і гімнастика

Турнік є спортивним снарядом, на якому використовується власний вага що займається атлета. На ньому можна тренувати м`язи всього тіла так само ефективно, як і в спортзалі зі штангою. До того ж, заняття спортом на свіжому повітрі дуже корисні для здоров`я.

Заняття на турніку: особливості виконання, базові вправи

Заняття на турніку обов`язково почніть з розминки - гарненько розігрійте м`язи і зв`язки, щоб уникнути травм. Можна виконати присідання, махи руками, нахили і т.п.

Ви можете прокачувати на турніку різні групи м`язів в різні дні або скласти комплекс, що охоплює відразу всі м`язові групи. Оптимальне число занять - три рази на тиждень, з урахуванням того, що організму потрібен відпочинок і відновлення між тренуваннями. Склавши комплекс, в якому чітко розписані всі вправи, їх послідовність і кількість повторень, приступайте до тренування. Можна знайти і готову методику тренувань. Вибір комплексу вправ, кількості підходів і повторень залежить від ваших індивідуальних фізіологічних особливостей.

Щоб натренувати на перекладині біцепси, займіть вихідне положення: хват до себе, ноги злегка зігнуті в колінах і підібгані. Підтягуйтеся плавно до підборіддя, при цьому відстань між кистями рук має становити приблизно 30 см. Спину можна накачувати підтягуванням як до підборіддя, так і до потилиці. При цьому можна чергувати підходи і навіть повторення. Чим ширше хват, тим сильніше в роботу включається спина.

Наступне ефективна вправа для прокачування м`язів на турніку - підтягування на перекладині разнохватом, зі зміною положення кистей у кожному підході. Тобто, кисть однієї з ваших рук буде спрямована в бік вашого тулуба, інша - від вас. При цьому ви можете підтягуватися як звичайно. Дана методика забезпечує з одного боку торса навантаження на руку, з іншого - на спину. Для ще більш ефективною прокачування спини можна переобладнати турнік, приваривши в його кутах діагональні поперечки. Вони дозволять здійснювати кутовий хват.

Прокачавши спину і біцепси на турніку, приступайте до тренування трицепсів. Для цього, як би сівши на перекладину і тримаючись за неї руками, повільно опустіться вниз на 20-30 см, потім зупиніться і піднімайтеся вгору. Ця вправа досить травмоопасное, тому краще виконувати його з партнером.

М`язи преса качайте підйомом прямих ніг у висі або колін до грудей. Кількість повторень в одному підході залежить від ваших фізичних можливостей і може становити від 20 до 40, число підходів - від 3 до 6. Закінчуйте тренування вісом на перекладині, розтягуючи і розслабляючи м`язи. На цей етап відводиться в середньому 5-7 хвилин.

Корисні поради

Якщо ви відчуваєте, що для хорошої пророблення м`язів вам не вистачає вашої власної ваги, спробуйте використовувати додаткові обтяження, які можуть кріпитися на пояс. При роботі на перекладині використовуйте шкіряні напульсники. Це поліпшить ваш хват і охоронить м`язи від розтягувань.

Займатися на турніку краще в парі, на останніх повтореннях партнер буде допомагати долати вам мертву точку - такі тренування вважаються найбільш ефективними. Намагайтеся виконувати вправи без ривків, плавно піднімаючись і опускаючись. Пам`ятайте, що негативні руху або опускання тулуба - така ж робота, як і його підйом. Слідкуйте за якістю і «чистотою» вправ. Крім того, важливо забезпечити достатню кількість білків, жирів, вуглеводів і вітамінів у вашому раціоні харчування.