Як робити зворотний хват на турніку

Виконання

Особливість зворотного хвата полягає в «нестандартної» розстановці рук. Потрібно скласти руки на перекладину долонями до обличчя. Руки повинні знаходитися на ширині плечей. Потім потрібно зробити вдих і підтягтися так, щоб шия знаходилася як мінімум на одному рівні з поперечиною. В ідеалі бажано піднімати корпус ще вище.

«Зворотний хват» сприяє розвитку найширшого м`яза спини, біцепса і плечових м`язів. Не можна робити вправу ривками, потрібно виключити інерцію і виконувати підтягування за рахунок зусиль рук і спини. Багатьом спортсменам виконання «зворотного хвата» дається значно простіше, ніж «класичні» підтягування з долонями на перекладині «від імені». Справа в тому, що в цих вправах працюють різні групи м`язів. Для гармонійного розвитку бажано чергувати «класичні» тренування з «зворотними».

Стратегія тренувань

Робочі підходи дозволять вам довше і ефективніше «попрацювати» на турніку, ніж при підходах «на максимум». Величина повторень в робочому підході розраховується як 70-80% від рекорду підйомів зворотним хватом. Якщо ви підтягувалися 20 разів, має сенс підтягнутися 3-4 підходи по 14-16 разів.

Також ви можете чергувати тренування класичним «зворотним хватом» з тренуваннями вузьким «зворотним хватом», руки при якому перебувають на відстані 15-25 см один від одного. Таким чином ви зможете задіяти додаткові м`язи спини і грудей.

Оцінка результатів

Оцінювати результати в спорті можна лише після скільки-небудь тривалого часу. Так, якщо ви позаймаєтеся 1-2 місяці по 3 рази на тиждень, при належній викладенні ви можете відчути прилив сил, ріст м`язової маси на руках і спині, зменшення жирових прошарків.

«Щоденник тренувань» теж може сильно допомогти починаючому атлетові. Записуйте в нього будь-які зміни зросту і ваги, число підходів по днях, програму харчування. Відстеження своєї роботи дозволить виносити уроки з усіх позитивних і негативних тренувальних моментів.

Корисні поради

М`язи ростуть не під час тренувань, а в період відновлення. Правильне харчування, сон і «корисна лінь» під час відпочинку не менш важливі, ніж інтенсивні вправи на турніку.

Мотивацію для тренувань може дати «суперництво» на кількість повторень або число підходів з вашими однодумцями. Підтягування на турнірах зараховується лише в тому випадку, якщо підборіддя у верхній фазі знаходиться вище поперечини.

Більша кількість повторень допоможуть зробити шкіряні рукавички, що захищають руки від мозолів. Особливо захист рук актуальна для новачків, мозолі яких можуть звести спортивний ентузіазм нанівець.