Як навчитися підтягуватися з нуля

Загальна інформація

При підтягуваннях на перекладині в роботу включаються в основному біцепси рук, найширші м`язи спини і м`язи передпліч, які відповідають за фортецю хвата. Перекладина повинна знаходиться на правильній висоті, достатній для виконання вправ. Відшукати турнік для занять можна на шкільному стадіоні, в тренажерному залі, часто цей снаряд зустрічається на ігрових майданчиках. При бажанні можна купити і встановити поперечину у себе вдома.

Варіанти підтягувань

Новачки можуть скористатися двома варіантами підтягувань. Перший представляє з себе підтягування верхнім або прямим хватом - це коли долоню людини звернена від нього, на зовнішню сторону. Другий варіант передбачає підтягування з зверненими долонями всередину. Такий варіант називається підтягування нижнім або зворотним хватом. Існує ще й комбінований хват, у такому випадку використовується і прямий, і зворотний хват, а тіло розташовується уздовж поперечини.

Для новачків краще другий варіант. При підтягуванні зворотним хватом частка участі біцепса набагато більше, а значить виконувати вправу дещо простіше. Зворотний хват добре розвиває передпліччя і біцепс. Новачки повинні починати саме з нього.

Підтягування з підскоком

Перекладина в цьому випадку повинна бути досить близько, людина повинна діставати до неї стоячи на носках. Для виконання цього способу підтягування треба використовувати не тільки силу рук, але й енергію стрибка. По суті, стрибок повинен максимально полегшити вправу. Підборіддя має доходити до рівня, що знаходиться трохи вище поперечини. Зробивши коротку паузу у верхній точці, треба повільно опускатися, контролюючи процес власної мускулатурою. Це дозволить отримувати максимум віддачі від негативної частини даної вправи.

Підтягування треба виконувати до того моменту, поки є сили правильно і повільно опускатися. Займіть вихідне положення, підніміть руки вище, виконуйте підскок і тут же допомагайте собі руками дотягнутися підборіддям на рівень поперечини, потім повільно опускайтеся. Видих, стрибок і підтягування має відбуватися одночасно, а при спуску можна вдихати.

Негативні повторення

Суть цієї вправи полягає в тому, щоб заздалегідь прийняти положення, ніби ви вже підтягнулися. Якщо турнік перебуває вдома, щоб прийняти вихідне положення, можна використовувати стілець або табурет. Якщо людина займається на вулиці, йому необхідно задуматися, що могло б замінити табурет. Коли питання буде вирішено, необхідно переходити до вправи.

Для прийняття вихідного положення, треба піднятися наверх так, щоб підборіддя було над перекладиною, руки повинні міцно утримувати перекладину. Повиснувши в такому положенні, треба повільно опускатися вниз. Коли відбудеться повний спуск, процес повторюється заново. Робити треба стільки разів, поки не стане ясно, що неможливо чинити опір силі тяжіння і спуск відбувається занадто швидко. Допускається робити близько 5-7 повторень, а потім брати відпочинок в 2-3 хвилини, щоб набратися нових сил. Трьох підходів буде цілком достатньо.

Ті, хто не може виконувати жодного підтягування, можуть працювати з напарником. Він повинен встати позаду і допомагати підтягуватися, притримуючи руками. Сподіватися на напарника повністю не можна, треба докладати максимум власних зусиль.

Полегшені варіанти підтягувань

Фізична форма будь-якої людини може бути доведена до такого стану, при якому не представляється можливим виконати навіть одного звичайного підтягування. У такому випадку треба використовувати полегшені варіанти вправ, які дуже схожі на підтягування.

Підтягування з упором ніг на землі можна віднести до цього списку. Щоб виконати вправу, знайдіть низьку поперечину, вхопитеся за неї, ноги розташуйте трохи попереду себе і робіть підтягування з цього становища. Так як частина власної ваги переходить на ноги, виконати подібне вправу здатний практично кожна людина незалежно від фізичної підготовки. Регулярні заняття приведуть фізичну форму людини у форму і рано чи пізно він буде готовий виконати звичайне підтягування.

Висновок

Будь-яка людина може і повинен привести себе у форму. Це корисно для здоров`я, продовжує життя, робить організм бадьоріше а людину веселіше. Тренування можна проводити 2-3 рази на тиждень, щоб м`язи встигали відновлюватися. Якщо людина тільки почав займатися і після першого заняття м`язи дуже болять, можна взяти тижневу перерву.