Як прибрати живіт: вправи для чоловіків

Класичні вправи для прокачування преса

Прибрати жирові відкладення на животі можна тренуваннями в спортзалі або в домашніх умовах. У першому випадку ви можете розробити комплекс вправ самостійно або звернутися за допомогою до вашого тренеру. Використовуйте всілякі тренажери і верстати для прокачування м`язів черевного преса - чим більше ви будете виконувати вправ, тим кращим буде результат.

Класичним вправою на прокачування м`язів преса, яке можна виконувати і в домашніх умовах, є підйом тулуба з положення лежачи на підлозі. При цьому ваші руки повинні знаходитися за головою або на грудях, якщо вам дуже важко дається виконання цієї вправи, на перших порах допомагайте собі руками - піднімайте і опускайте їх синхронно з рухами тулуба. Ноги повинні бути прямими, не відривайте їх від підлоги. Виконуйте кілька підходів по 20-30 повторень у кожному. На початковому етапі тренувань кількість повторень можна зменшити, надалі - збільшити, все залежить від ваших індивідуальних фізіологічних особливостей.

Друге класичне вправу на прес виконується в тій же техніці, що й перший. Тільки тепер верхня частина тулуба повинна бути нерухомою, піднімайте і опускайте ноги. Кількість підходів також визначається індивідуально, але для достатньої опрацювання м`язів їх повинно бути не менше трьох по 15-30 повторень і більше в кожному.

Вищеописані вправи на прокачку преса можна виконувати і на похилій дошці, поступово збільшуючи кут її підйому, залежно від вашої тренованості.

Вправи на тренажері «Римський стілець»

Досить ефективним для прокачування преса і позбавлення від живота є тренажер «Римський стілець», на якому ви можете займатися в спортзалі. Отже, сівши на сидіння тренажера, руки схрестіть на грудях, упріться ногами в валики. Глибоко зітхнувши і затримавши дихання, опускайте торс трохи нижче рівня стегон. Зігніться вперед: підніміть голову і плечі на 30-60 градусів від горизонталі, видихніть.

Перебуваючи у верхній точці вправи, зафіксуйте своє положення на кілька секунд, при цьому ще сильніше напружте черевні м`язи. Потім видихніть і опустіться у вихідну позицію. Виконуйте дану вправу в повільному темпі, зробите 3-4 підходи, по 10-20 повторень у кожному. Попросіть вашого тренера дати вам рекомендації щодо правильної техніки виконання даної вправи.

На «Римському стільці» можна виконувати не тільки підйоми тулуба, але і полускручіванія по осі хребта, що нагадують руху боксерської захисту.

Вправи з роликом для преса

Ролик для преса - ефективний снаряд для пророблення м`язів живота. Ви можете виконувати з ним різні вправи, наприклад: переміщення тулуба вперед з вихідного положення стоячи на підлозі. Для виконання вправи візьміться за ручки ролика. Встаньте на підлогу, нагніться, ноги - прямі, разом. Ролик поставте на підлогу, перемістіть не його вага вашого тіла з прямими руками. Здійснюйте рух вперед, поступово розпрямляючись. Відчувши межа ваших можливостей, поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу від 10 до 30 разів в 3-4 підходах. Можна використовувати полегшений варіант вправи, займаючись з вихідного положення - стоячи на колінах. Для зміцнення косих м`язів живота прокочують ролик по діагоналі від вашого тіла.

Наступна вправа: помістіть стопи на ручках ролика або його педалях, якщо снаряд оснащений ними. Встаньте паралельно підлозі, обличчям вниз, використовуючи упор на руки. Перекочуйте ролик, підгинаючи коліна до грудей. Повторюйте вправу таку ж кількість разів, як і в попередньому випадку.