ЯК отримати гарний рельєф біцепса

Коли м`язи після тренувань набувають достатній обсяг, можна замислитися про формування їх красивого рельєфу. Чоловіки найчастіше звертають увагу на тренування двоголового м`яза плеча або біцепса, адже ще в дитинстві при доказі, хто сильніший, могутньою зброєю служила демонстрація своїх м`язів. Отримати красивий рельєф цих м`язів можна за допомогою спеціальних вправ.

Інструкція

Одне з перших і дієвих вправ - це попеременное або одночасне згинання рук в ліктьових суглобах. Якщо стоячи цю вправу виконується в основному для набору м`язової маси, то при виконанні його в сидячому положенні воно допоможе створити рельєф біцепсів. Потрібно сісти на стілець або лавку, розвести коліна в сторони, руки опустити так, щоб лікті впиралися у внутрішні частини стегон, долоні розгорнути до себе. Якщо прокачувати кожну руку окремо, можна вільною рукою триматися за щось - це дозволить торсу максимально нахилитися вперед, а руці повністю розгинатися. У цьому положенні легко контролювати рельєф м`язи, згинаючи руку не повністю. Спостерігаючи за зміною конкретної частини біцепсів під час згинання та розгинання, можна визначити кут, до якого варто згинати руку при виконанні повторень. Краще працювати з невеликою вагою, щоб зосередитися на техніці виконання.

Також допоможе надати красиву форму біцепсам підйом EZ-штанги (штанги із зігнутим грифом). Початкове положення таке: ноги розставлені на ширині плечей, носки трохи вивернуті назовні, корпус тримається прямо з природним прогином в попереку. Штангу беруть так, щоб долоні дивилися вгору. Затримавши дихання на вдиху, потрібно підняти штангу до торсу, напружуючи біцепси і не рухаючи ліктями. У верхній точці штанга фіксується буквально пару секунд, а потім потрібно видихнути і повернутися у вихідне положення. Руки до кінця розгинати не варто, нехай перебувають у постійній напрузі. Бажано виконувати цю вправу в 3-4 сетах по 6-10 повторів, з кожним підходом збільшуючи вагу штанги.

Корисні для формування рельєфу двоголового м`яза заняття на тренажері-кросовері. Особливо наступну вправу ефективно для опрацювання піку біцепса. Вставши в центрі рами, потрібно взяти рукояті тросів, щоб руки були розгорнуті долонями вгору. У вихідному положенні руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях, напружені. На вдиху потрібно затримати дихання і зігнути руки в ліктях, притягаючи кисті до голови. Коли рукояті доходять до дельтовидних м`язів, потрібно затриматися в цьому положенні і додатково напружити проробляються м`язи. Після цього здійснюється плавний видих і повернення у вихідне положення. Корпус і лікті під час виконання вправи повинні бути нерухомими. Бажано виконати 2 підходи по 10-15 повторень.

Наостанок для формування красивого рельєфного біцепса можна виконати підйом гантелей на лаві Скотта. Передпліччя потрібно уперти в завзяту дошку, причому руки не слід розгинати повністю протягом усього вправи. Напружуючи біцепси, потрібно підняти гантелі вгору, затримати в кінцевій точці на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення. Вправа виконується плавно, без ривків. Якщо не виходить, необхідно взяти гантелі з меншою вагою.