Як збільшити жим без усього

Якщо спортсмен місяцями або роками тисне один і той же вага без всяких надій на прогрес, це може бути результатом перевтоми, перетренованості, звикання організму до навантажень або слабкості зв`язок і сухожиль. Трапляється, що спортсмен просто неправильно виконує жим, або просто нехтує допоміжними вправами.

Перевтома

Багато «цілеспрямовані» спортсмени буквально вимотують себе тренуваннями в надії швидше завоювати чемпіонські титули. Насправді при великих навантаженнях людському організму важливіше повноцінно відновитися, ніж повноцінно навантажитися. Спробуйте влаштувати собі перерву в тренуваннях терміном приблизно місяць. Не переживайте, спортивна форма швидко відновиться. Після відпустки спробуйте змінити графік тренувань. Якщо до цього тренувалися тричі на тиждень, спробуйте займатися 2 або навіть 1 раз. Або використовувати спліт-системи: на кожному тренуванні навантажувати 1-2 групи м`язів. Спробуйте збільшити відпочинок між підходами.

Для зміцнення зв`язок необхідно періодично виконувати ізометричні або статичні вправи. Наприклад, у жимі лежачи виконайте частковий вижим штанги і тримайте снаряд максимальний час в зігнутих руках. Або під час віджимань від підлоги утримувати упор лежачи на зігнутих руках якомога більший час. Ізометричні і статичні вправи навантажують, в основному, зв`язки і сухожилля. Тому їх можна виконувати у вільні від тренувань дні.

Жим лежачи

При високих навантаженнях правильна поза може допомогти спортсменові взяти набагато більшу вагу, ніж зазвичай. Перевірте, чи правильно виконуєте вправу. Гриф штанги повинен знаходитися на рівні очей. Стопи ніг поставте на підлогу якомога ближче до лави. Лопатки зведіть разом, трохи відведіть назад і щільно притисніть до лави. М`язи торса напружте, спину злегка прогните, груди підійміть і розгорніть. Прогин у спині не повинен бути надто великим, інакше підвищується ризик травмувати поперек. Прогинаючи спину, будь-який спортсмен здатний підвищити свої результати приблизно на 20%.

Хапаючись за штангу, обов`язково обхоплюйте гриф пальцями. Хват повинен бути жорстким, штанга лежати в долонях ближче до зап`ясть. Самі зап`ястя випрямляйте, а кисті тримайте строго фіксованими.

Якщо у спортсмена довгі руки, сильні грудні м`язи, але слабкі передні дельти або трицепси, його хват повинен бути більш широким, а лікті дивитися назовні. З короткими руками, слабкими грудними м`язами, але сильними дельтами або трицепсами використовуйте більш вузький хват, лікті тримаєте у корпусу.

Завжди просіть напарника знімати штангу. Як тільки хват зафіксуєте, відразу починайте вправу, не затримуючись занадто довго. Штангу опускайте так, щоб гриф в нижньому положенні був на рівні сосків. При торканні грифа грудей затримайте його на секунду і починайте рух вгору. Не допускайте, щоб штанга пружинила про груди. Це - читінг, він заборонений на змаганнях і загрожує травмою на тренуваннях.

Спробуйте піднімати штангу із затримкою дихання. Опускайте штангу на вдиху, потім затримайте дихання, зробіть вижим і видихніть. Така техніка контролю дихання дає фізіологічну підтримку організму при подоланні критичної точки.

Крім того, в справі збільшення жиму часто допомагають додаткові вправи, розвиваючі силу дельт і трицепсів, теж допомагають піднімати більш важкі ваги.