Як краще робити армійський жим

Армійський жим стоячи

Перед проведенням вправи необхідно провести розминку. Після цього снаряд фіксується на спеціальній стійці. Потім на штангу встановлюється робоча вага, який фіксується замками. Вага слід підбирати залежно від того, скільки ви тренуєтеся, тобто відповідно до фізичною підготовкою.

Для початку виконання підійдіть до снаряда. Візьміть штангу хватом трохи ширше плечей, а потім підведіть груди і плечі під гриф. Зніміть снаряд зі стійки і зробіть крок назад, щоб зайняти вихідне положення. Спина повинна бути випрямлена. Ноги повинні бути встановлені трохи ширше плечей в злегка зігнутому положенні, щоб змістити частину навантаження з попереку.

Вичавіть штангу вгору до практично повного розпрямлення рук. При цьому не варто повністю випрямляти лікті - тримати їх краще трохи зігнутими, що дозволить знизити ризик отримання травми в процесі виконання. Після цього опустіть штангу до рівня грудей. У нижній точці руху не следет стосуватися грифом грудей або плечей. Потім виконайте повторення зробленого руху потрібну кількість разів. Після закінчення підходу опустіть снаряд на груди і поставте його назад на стійки, зробивши крок вперед.

Дихання при виконанні армійського жиму має бути рівним, а видих повинен здійснюватися при проходженні найважчого ділянки в жимі до повного випрямлення рук.

Армійський жим сидячи

Армійський жим сидячи виконується зі штангою або гантелями сидячи на лаві. Даний варіант є дещо простіше в освоєнні, ніж жим стоячи. Перед твором вправи необхідно зробити розминку, після чого приступити до виконання.

Сядьте на край лави, зафіксувавши спину в прямому положенні. Ноги повинні бути встановлені на ширині плечей. При наявності лави з можливістю регулювання кута нахилу можна встановити спинку у вертикальне положення.

Це дозволить зменшити навантаження на хребет, що особливо актуально для людей, які в минулому стикалися з травмами спини.

Візьміть гантелі в обидві руки, після чого зафіксуйте їх на рівень плечей. Якщо вправа виконується за допомогою штанги, необхідно зняти снаряд зі стійок хватом трохи ширше плечей. Вичавіть гриф, залишивши лікті злегка зігнутими у верхній точці. При цьому спина повинна зберігати пряме положення.

При жимі гантелей плечі потрібно відвести злегка назад, а груди розправити. Хребет необхідно зафіксувати в прямому положенні до кінця вправи, щоб уникнути травми. Гантелі повинні бути розведені в сторони таким чином, щоб відстань між долонями було ширше плечей, а лікті були розведені і дивилися вниз. Вичавіть гантелі по дузі вгору. При цьому рух має бути повністю вертикальним. У верхній точці гантелі повинні майже торкатися один одного, а руки бути випрямлені (з невеликим згином в ліктях). Після закінчення виконання руху необхідно плавно відпустити снаряд по зворотній траєкторії до плечей і зробити потрібну кількість повторень.