ЯК збільшити жим лежачи :: Інші види спорту

Жим лежачи - одна з візитних карток спортсменів, бодібілдерів та важкоатлетів. Жим лежачи входить в одну з трьох змагальних дисциплін пауерліфтингу, а в Європі і США цей жим став окремим видом змагань.

Інструкція

Грудні м`язи вдячно відгукуються на фізичне навантаження, і спортсмени регулярно можуть збільшувати вагу обтяжень у цій вправі. Але, рано чи пізно, наступає критичний момент, після якого ваги не ростуть. Якщо не використовувати додаткові методи, можна місяцями і роками вичавлювати один і той же вага без усяких натяків на прогрес.

В першу чергу почніть тренувати додаткові м`язи, що у жимі штанги - це дельтовидні м`язи, особливо їх передня частина, і трицепси. Саме через слабкість цих м`язів неможливо подолати критичну точку в підйомі більш важкої ваги. Корисно розвивати грудні м`язи не тільки штангою, а й гантелями - жимом лежачи, разведениями в сторони, ізолюючими вправами на тренажерах. Підкачайте також спину і прес.

Дуже важливу роль у піднесенні великих обтяжень грає сила зв`язок і сухожиль. Їх слабкість часто стає причиною травми при спробі підняти занадто велику вагу. Для тренування сухожиль застосовуються ізометричні і статичні вправи. Вичавіть штангу із середньою вагою. Опускаючи її вниз, затримайте снаряд в тій точці, до якої доходите, вичавлюючи надважкий вагу. Далі утримуйте штангу в цій точці максимальний час. Або попросіть напарника утримувати штангу так, щоб її було неможливо підняти, а самі докладайте всіх зусиль до подолання його опору.

При жимі важких обтяжень важливу роль відіграє положення спортсмена на лаві і техніка прогину спини. На думку багатьох тренерів, ці два чинники здатні дати будь-якій надбавку в 20% в жимі лежачи. Ляжте на лаву так, щоб гриф штанги розташовувався на рівні очей. Ноги міцно поставте на підлогу якомога ближче до лави. Лопатки зведіть і трохи відтягніть назад, щоб спина щільно притискалася до лави. Для спортсменів з довгими руками переважний широкий хват ліктями назовні. Для володарів коротких рук - вузький хват ліктями до корпусу. Завжди тримайте гриф так, щоб повністю охоплювати його пальцями. Штанга в долонях повинна розташовуватися на зап`ястях так, щоб при виконанні жиму кисті не прогинаються під вагою снаряда.

Завжди просіть напарника, щоб він допомагав подавати штангу. Як тільки вона опиниться в руках, відразу починайте рух - це важливо з психологічної точки зору. У нижній точці руху штанга повинна виявитися на рівні сосків. Опустивши штангу, після короткочасної паузи починайте рух вгору. Не можна вдаряти грифом про груди так, щоб вона підскочила і допомогла почати рух вгору. У спорті цей прийом заборонений, а на тренуванні травмонебезпечний. Опускаючи снаряд, робіть вдих.

Вичавлюючи штангу вгору, прогинайте спину. По-перше, це скорочує траєкторію руху штанги. По-друге, сила нижніх часток грудних м`язів допоможе підняти більш високий вагу. Прогинаючи спину, стежте, щоб лопатки і таз обов`язково лежали на лаві, інакше можна отримати травму хребта. Тримайте напругу в м`язах торсу. Видихайте при жимі штанги. У момент досягнення критичної точки руху затримайте дихання. Це допоможе створити тиск в черевній області і створить хорошу психологічну підтримку при подоланні напруги. Зробивши вижим, видихніть остаточно.