Як робити жим лежачи з прогином спини

Техніка

Знаючи правильну техніку жиму з прогином, ви зможете досягти високих результатів за короткі терміни. Є кілька нюансів на яких також варто загострити свою увагу.

Спочатку потрібно правильним хватом взятися за штангу. Є два найбільш прийнятних варіанти: хват по «рісочкі» грифа (нанесеної виробником штанги) і хват по ширині плечей. Якщо поблизу є тренується, бажано попросити його «підстрахувати» - під час жиму більших ваг це має особливо велике значення.

Наступний підготовчий етап - сам прогин спини. Потрібно, міцно тримаючись за штангу, «зайти» під неї. Для цього плечі потрібно міцно притиснути до лави і максимально можливо «направити» все інше тіло до плечей. Розправте груди, напружте спину.

Тепер можна безпосередньо приступити до жиму з прогином. Зніміть штангу зі стійок, дуже повільно опускайте її на груди. Часта помилка новачків: «кидати» штангу на груди для «швидкого» жиму. Такий підхід не тільки неефективний, але і травмонебезпечний. По-перше, на «важких» вагах моментально впала на груди штанга не "дасть себе потиснути» - м`язи будуть не готові до цього. По-друге, саме падіння штанги може пошкодити грудну клітку. Тому опускати гриф потрібно повільно, виключаючи інерцію, розводкою плечей. Жим трицепсами і біцепсами доречний в інших випадках - жим з прогином дозволяє вичавлювати максимум, а досягти максимуму можна лише за допомогою великих плечових м`язів.

Фінальний «акорд» - переможний підйом штанги після торкання грудей. Само торкання необхідно як психологічно, так і для збільшення амплітуди жиму. Повільне опускання штанги розводкою плечей як би натягнув «тятиву лука». В руках накопичилося багато енергії - саме час виплеснути «всю злість» на штангу. Підйом, на відміну від «спуску», повинен бути швидким безперервним рухом, максимально вибуховим. Після жиму відправте штангу на стійки - тут знадобиться допомога напарника.

Стратегія тренувань

Відпочинок між підходами не менш важливий, ніж зусилля під час жиму. Під час перерви бажано повністю розслабитися, відновити дихання. Пара жартів, сказаних напарнику, допоможе розрядити напругу і підготуватися до наступного «заходу».

Бажано робити тренування на жим з прогином не частіше двох разів на тиждень - інакше ви вичерпаєте ресурси організму.

Маленькі хитрощі

Використання рукавичок або магнезії допоможе піднімати великі ваги. Захист рук від мозолів на рекордних підходах критична. Якщо ви вирішите використовувати рукавички, бажано придбати комплект з «відкритими пальцями» - так можна буде надійніше контролювати гриф. Використання магнезії менш захищає від мозолів, ніж рукавички, зате забезпечує ще більше «почуття грифа».

Виконувати жим з прогином якісно допоможуть вправи на гнучкість спини. Також не забувайте про важливість розминки, яка випереджає тренування навіть кращих спортсменів.