Порада 1: скільки разів на день потрібно качати прес

Оптимальний варіант прокачування преса - який він?

Перш ніж задавати питання про те, скільки разів потрібно качати прес чи біцепс, варто проаналізувати свій біоритм, свій раціон харчування і фізичну підготовленість: навряд чи новачки зможуть займатися 6 днів на тиждень, виконуючи по 5-7 підходів щодня, правда? І роль тут відіграє не те що сама фізична, а й вольова підготовка теж.

На думку багатьох професійних фітнес-інструкторів та тренерів, оптимальною кількістю прокачування преса буде наступний режим: 3-4 рази на тиждень, по одній сесії в день. Однак і тут потрібно відповісти на одне питання, що ви хочете домогтися, просто рельєф або об`єм?

Це дуже важливий пункт: багато дівчат, кажучи про пресу, мають на увазі плоский живіт і трохи виступаючі «кубики», але коли справа стосується хлопців, то вони спекулюють про об`ємних «кубах», які будуть відмінно видно під мокрою майкою :)

Підхід до тренування в кожному випадку буде принципово відрізнятися:

- При роботі «на обсяг» потрібно робити невелику кількість підходів (3-4) при максимально можливій кількості повторень, бажано з додатковим навантаженням, зі звичайною, швидше повільною швидкістю виконання. Перерви між підходами повинні бути довгими. Варто врахувати, що, щоб набрати хоч якусь масу «преса», потрібно працювати не тільки над ним, але і прокачувати інші групи м`язів.

- При роботі «на рельєф» бажано робити 5-7 підходів з кількістю повторень «по наростаючій» - 6 і 7 підходи повинні включати максимально можливу кількість повторень, при цьому швидкість повторень повинна бути високою - щоб прес починало палити. При роботі на рельєф, так як вас не цікавить збільшення обсягу і набір маси, можна виконувати дві сесії на день: вранці (в обід) і ввечері, приблизно за 2-3 години до сну.

Прес - також одна з найбільш «популярних» частин тіла: його хоче кожен, а спортивні журнали так і рясніють заголовками про «ідеальне пресі за 7 днів». Замість витрати грошей на подібну макулатуру радьтеся з фахівцями.

Зміна в раціоні харчування для максимізації результату

Раціон харчування також залежить від цілей: якщо хочете величезні куби, то їжте все і багато, орієнтуйтеся на той раціон, який використовують бодібілдери для набору маси. Але якщо ваша мета - рельєф і ні грудочки зайвого жиру, то зробіть упор на білок і намагайтеся виключити зайві в раціоні швидкі вуглеводи, які часто, особливо у жінок, призводять до скупчення жиру в області нижнього черева і з боків.

Прес - та частина тіла, яка буде зберігати свій рельєф тільки в тому випадку, якщо постійно над ним працювати. Тиждень без роботи над пресом, і ви моментально помітите результат. Харчування теж впливає - поменше швидких вуглеводів!

Харчування - одна третина від результату, інша третина - правильний сон. Не забувайте, що, чим більше ваші м`язи працюють, тим більше відпочинку на відновлення їм потрібно після роботи. Якщо хочете, щоб ваш прес ріс - спите більше і не соромтеся дрімати після обіду при наявності вільного часу.