Ефективні вправи для пресу: опрацьовуємо рельєф

Вправи на рельєф м`язів

Варто враховувати, що тренування дають не більше 20% в роботі на освіту рельєфу м`язів. При цьому заняття має включати як кардіо, так і силові вправи. Мета першого - запустити процес спалювання жиру, мета другого - не дозволити тілу зменшити обсяг м`язової маси.

Опрацьовуючи м`язовий рельєф, варто забути не тільки про підйомах гантелей в сторони і згинаннях на біцепс, а й про стандартних вправах на прес. Акцент тренування варто робити на базових вправах, уважно групуючи їх в одне заняття.

Програма на опрацювання рельєфу м`язів представляє 8-тижневий цикл тренувань. Виконують заняття 2 рази на тиждень, поза кардіо тренувань. Перерва між підходами повинен становити 2-3 хвилини. Оптимально використовуваний вага - 80% від стандартного робочого ваги.

У період розминки уважно стежте за частотою пульсу. Крім цього перед кожним новим силовим вправою виконуйте один разминочний підхід з невеликою вагою.

Силове тренування повинна являти собою наступний цикл вправ:

1. Розминка - 5-7 хвилин з пульсом не вище 60%.
2. Жим штанги з положення лежачи - 8-10 повторень в 3 підходи.
3. Присідання - 8-10 повторень в 3 підходи.
4. Жим штанги стоячи - 10-12 повторень в 2 підходи.
5. Станова тяга - 8-10 повторень в 2 підходи.
6. Тяга штанги до пояса - 10-12 повторень в 2 підходи.
7. Затримка - 5-7 хвилин.

Кардиотренировка

Щоб ефективно активізувати процеси спалювання жиру, необхідно в тиждень додати 1-2 кардіотреніровки. Їх слід правильно чергувати з силовими заняттями. Виконувати кардиотренировки слід на голодний шлунок в ранкові години, або через 2-3 години після будь-якого прийому їжі.

У процесі тренування важливо працювати в зоні 60-80% МПП. Заняття повинно займати 40-50 хвилин. Це може бути як гребний тренажер, або еліпсоїд, так і повільний біг. Зверніть особливу увагу за станом частоти пульсу.

Правильне харчування

Основне правило харчування - споживання в день не менше 2 грамів протеїну на кілограм ваги. Також слід зменшити денну калорійність вживаних продуктів не більше ніж на 20%.

Ні кількість жирів, ні кількість вуглеводів при дотриманні основний калорійності харчування ролі не грає. Організму не настільки важливо, з чого він отримує калорії і енергію, важливіше - яка кількість. Працюючи на рельєф, варто пам`ятати: дієта - основне правило успіху.