Як накачатися в домашніх умовах з нуля

Домашня програма занять

Домашні тренування буде доцільно проводити з гантелями. Побудований він буде на принципах простий базової програми. Дана комплексна опрацювання всіх м`язових груп буде включена в одне заняття.

Запропоновані вправи, якщо ви починаєте займатися з нуля, рекомендовано виконувати з великою вагою, але з меншою кількістю повторень. Це обумовлено тим фактом, що програма представлена для спортсменів, що тренуються регулярно.

Заняття 1

Шраг з гантелями - 8-10 повторень в 2 підходи.
Випади на одній нозі - 10-12 повторень в 2 підходи.

Жим гантелей стоячи - 10-12 повторень в 3 підходи.
Присідання з гантелями - 8-10 повторень в 3 підходи.

Віджимання - максимальна кількість в 2 підходи.
Жим гантелей лежачи - 10-12 повторень в 3 підходи.

Підтягування (чергуючи хвати) - максимальна кількість в 2 підходи.
Тяга гантелей до поясу - 12-15 повторень в 3 підходи.

Заняття 2

Підйом гантелей перед собою - 12-15 повторень в 2 підходи.
Підйом гантелей в сторони - 12-15 повторень в 3 підходи.

Станова тяга з гантелями - 8-10 повторень в 3 підходи.
Зворотні віджимання - максимальна кількість в 2 підходи.

Розведення гантелей лежачи - 10-12 повторень в 3 підходи.
Підтягування (чергуючи хвати) - максимальна кількість в 2 підходи.

Тяга гантелі однією рукою в нахилі - 12-15 повторень в 3 підходи.
Підйом гантелі на трицепс - 10-12 повторень в 3 підходи.

Пояснення до програми тренувань

Накачатися в домашніх умовах по представленій програмі можна, проводячи тренування 3-4 рази на тиждень. Заняття слід чергувати між собою.

Тривалість кожного тренування становить близько 40 хвилин.

Перед початком заняття виконуйте легку розминку. Таким чином ви підготуєте м`язи до основного навантаження. Це дозволить вам уникнути різного роду травм. Закінчувати заняття слід розтяжкою м`язів. Вправи для розминки можна знайти в інтернеті і подивитися їх онлайн.

М`язи живота необхідно качати в кінці заняття або в дні відпочинку. Такий підхід дозволить вам досягти бажаного результату в короткі терміни.

При проведенні тренування вправи даного комплексу рекомендовано виконувати парами. Наприклад, після випадів слід відпочити буквально 10 секунд і переключитися відразу на Шраг. Після їх виконання відпочинок повинен зайняти 30-40 секунд. Далі знову необхідно повернутися до випадів і повторити сет.

Запропонований метод скорочує тривалість тренування і підвищує її ефективність. Крім цього, вправи підібрані так, що задіяні всі групи м`язів: трицепс, біцепс, найширші м`язи спини і грудні м`язи.