ЯК накачатися в домашніх умовах :: Спорт і фітнес

Для отримання сталевих м`язів і стрункої фігури необов`язково відразу піддавати себе важким навантаженням в тренажерному залі. Ви можете накачатися в домашніх умовах, дотримуючись певних рекомендацій.

Тренування м`язів можна провести і в домашніх умовах

Вам знадобиться

- еспандер;
- гантелі.

Інструкція

Накачатися в домашніх умовах неможливо без попередньо складеного плану тренувань. Виділіть для них 1-1,5 години в ранковий або вечірній час. Краще розташовувати дні тренувань не один за одним, а через один або через два, щоб м`язи встигали відновлюватися і отримували можливість для зростання.

Розділіть кожне тренування на кілька етапів. Можна опрацьовувати всі групи м`язів за один сеанс, проте такий метод навантажень більше підходить для тих, хто хоче схуднути і нормалізувати свою вагу, а також домогтися рельєфності тіла, оскільки в організму буде менше часу на відновлення, а часте напруга м`язів призведе до їх стоншення. Щоб дійсно накачатися в домашніх умовах, навантажуйте за одне тренування тільки 2-3 групи м`язів, наприклад, на ногах і спині або грудях і руках і т.д.

Виберіть відповідні вправи, які забезпечать необхідний зростання м`язам. Навіть за відсутності домашніх тренажерів ви можете скористатися деякими ефективними вправами без використання спеціальних снарядів і обтяжень. Наприклад, для тренування грудей використовуйте віджимання від підлоги, встановлюючи руки ширше або вже для опрацювання зовнішніх і внутрішніх ділянок м`язів. Виконуйте віджимання таким чином, щоб скорочувалися саме грудні м`язи, а не руки. Враховуючи те, що ви працюєте без обтяжень, виконуйте по 15-20 повторень в 3-4 підходах.

Щоб накачати м`язи ніг в домашніх умовах, виконуйте присідання, поставивши ноги трохи більше, ніж ширина плечей, і відвівши руки за голову. Випряміть спину і трохи нахиліться вперед. Зробіть не менше 20 присідань в 3-4 підходах, при цьому виконуйте їх повільно, намагаючись якомога більше напружувати м`язи стегон. Не забудьте про литкових м`язах. Для їх опрацювання можна повільно підніматися на носочках, тримаючись, наприклад, за ручку дверей. Дані м`язи вважаються одними з найбільш упертих, тому виконуйте по 25-30 повторень в 4-5 підходах.

Для тренування спини можна придбати недорогий еспандер, який не забере в будинку багато місця і при цьому допоможе отримати достатньо рельєфні найширші м`язи. Витягніть руки з еспандером перед собою і, напружуючи м`язи спини, розведіть руки в сторони до упору, після чого повільно поверніть їх у вихідне положення. Зробіть 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Накачати м`язи рук будинку можна також за допомогою еспандера або придбати підходящі за вагою гантелі компактних розмірів. Для тренування біцепсів, стоячи прямо, зіпріться правою ногою на одну з ручок еспандера. Утримуючи іншу ручку притиснутою до тіла правою рукою, піднімайте її вгору, згинаючи лікоть, і повільно опускайте назад. Виконайте по 10-15 повторень в 3-4 підходах для кожної з рук. Щоб накачати трицепси, розводьте еспандер або гантелі перед собою, згинаючи руки тільки в ліктях, виконавши таку ж кількість повторів, як і на біцепси.

Взявши гантелі в руки або зайнявши таке ж становище з еспандером, як і при вправі на трицепс, піднімайте по черзі руки з обтяженнями вгору у напрямку вперед і в сторону, щоб навантажити передні, бічні і задній пучки дельтоподібних м`язів. Виконайте по 10-15 повторень в 3-4 підходах, щоб отримати видатні м`язи плечей.

Завершіть тренування опрацюванням преса. Для цього займіть положення лежачи на підлозі, складіть руки за головою, а ноги трохи зігніть в колінах. Виконуйте підйоми корпусу і ніг вгору, намагаючись дотягтися грудьми до колін. М`язи преса - дуже примхливі. Опрацьовуйте їх на кожному тренуванні в 3-4 підходах до настання почуття втоми.

Дотримуйтесь правильний режим харчування, інакше ви не зможете добре накачатися в домашніх умовах. Знизьте кількість споживаних жирів і вуглеводів і при цьому доведіть кількість споживаних білків до 1-2 грамів на кілограм вашого тіла на добу. Харчуйтеся 4-5 разів на день невеликими порціями. Випивайте не менше 1-2 літрів води на добу.