КОРЕКЦІЯ фігури в домашніх умовах. Вправи для проблемних зон :: Спорт і фітнес

На нашу фігуру має великий вплив фізичні навантаження. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, не турбуйтеся, тренування можна виконувати і в домашніх умовах.

Тривалість тренування може становити від півгодини до години, залежно від вашої підготовки. Темп - 70-80% від максимально допустимого пульсу (МДП). Розрахувати його можна за допомогою формули: від 200 відняти ваш вік. Науково і практично доведено: якщо пульс під час тренування прагне до 80% від МДП протягом 30-60 хвилин, то в організмі починаються максимальні жиросжигающие процеси.

Але не намагайтеся себе "загнати" на першому тренуванні. Починайте з ледь чутливих для м`язів навантажень і поступово їх збільшуйте. Темп тренування теж нарощуйте поступово.

Більшість жінок хвилюють питання підтяжки трицепса, зменшення обсягу і підтяжки сідничних м`язів стегна, нівелювання "вушок".

Отже, переходимо до вирішення цих завдань в домашніх умовах.

Тренування починайте з легкої розминки (стрибки на скакалці, обертання обруча, стрибки на місці, біг на місці) до 5-6 хвилин.
Глибокі присідання. Якщо можете - з обважнювачами у вигляді гантелей (якщо у вас їх немає, то використовуйте пластикові пляшки, наповнені водою). Обважнювачі тримати руками на плечах. Присідання виконуються таким чином, щоб спина була максимально вертикальною. Таке виконання вправи забезпечить максимальне навантаження на сідничні відділ. Всього виконуємо 3-5 сетів по 15-25 повторень, з перервами в 1 хвилину.
Вправа для трицепса. Ляжте на спину. Прогніться в попереку так, щоб голова, плечі і сідниці залишилися щільно притиснутими до підлоги. Візьміть обважнювачі в руки, відстань між руками - менше ширини плечей. Вичавіть вага вгору і повністю випряміть руки, вага повинен бути розташований над шиєю. Зробивши вдих і затримавши дихання, опустіть руки до нижньої частини грудної клітки. Ледве обважнювачі торкнуться грудей, не зупиняйтеся, відразу ж починайте підйом ваги вгору, одночасно роблячи видих. Під час руху лікті рухаються уздовж боків, спрямовані вперед і не розходяться в сторони. Згинання рук відбувається виключно у вертикальній площині. Виконуйте 3-5 сетів по 15-25 повторів.
Присідання на одній нозі прибирають "вушка". Ноги на ширині плечей. Робіть крок правою ногою вперед і вліво так, щоб права нога опинилася лівіше по відношенню до лівої ноги. Центр ваги зміщується вправо (робимо легкий нахил вправо). Починаємо присідання на правій нозі. Присідаємо на три чверті, тобто щоб м`язи перебували під постійним навантаженням. Коліно правої ноги під час присідань розташоване так, щоб проекція коліна не виходила за носок лівої ноги. Виконуємо 15-25 присідань, можна з обважнювачів (в руках, на плечах). Робіть 3-5 сетів на кожну ногу.
Зменшення обсягу стегон. Лежачи на боці, підійміть ногу на 45 градусів, носок на себе (20-30 повторень у швидкому темпі). Після цього нахиліть корпус і стегна до площини підлоги до кута 45 градусів і продовжуйте підйоми вгору цієї ж ноги, п`ята йде вгору. Виконуйте 20-30 повторень кожною ногою.