ЯК найкраще бігати :: Здоров'я і медицина

Біг - одне з найпростіших, але при цьому вкрай ефективних вправ. Він допомагає зміцнити м`язи, серцево-судинну систему і підвищити витривалість організму. Займатися бігом в перший час буває складно, але через кілька тижнів після початку тренувань, біг стає звичним і нескладним заняттям.

Інструкція

Якщо ви хочете навчитися добре бігати, для початку необхідно просто почати це робити. Вийдіть на вулицю і зробите пробіжку з максимальною для себе навантаженням. Біжіть так, як умієте, не особливо звертаючи уваги на свою техніку. У перший час ви можете бігати в будь-якій зручній спортивному одязі та взутті. Надалі ви підберете найбільш підходящу для себе форму.

Постарайтеся бігати в різних місцях, наприклад, по дорозі з твердим покриттям, по пересіченій місцевості, в горах, в лісі і т.д. Так ви з`ясуєте, наскільки готовий ваш організм до бігу в даний момент.

Будь біг починається з правильних рухів. Тіло кожної людини має свої особливості, тому універсального способу здійснювати рухи при бігу не існує. Розслабте верхню частину тіла, нахиліться злегка вперед і зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів. Намагайтеся не напружувати спину занадто сильно, це може привести до швидкої втоми і до уповільнення бігу. Ноги під час бігу піднімайте на зручну для себе висоту. Намагайтеся опускати їх м`яко, уникаючи жорсткого зіткнення з землею, це допоможе уникнути травм колін.

Приділіть особливу увагу своєму диханню, це дуже важливо при бігу. Намагайтеся дихати природно, робіть вдих через ніс, а потім видихайте через рот. Така техніка дихання допомагає відфільтрувати повітря, а також прогріти його перед попаданням в легені. Однак реальна практика професійних спортсменів нерідко спростовує правильність такої техніки дихання. Спортсменам часто не вистачає кисню, що надходить тільки через ніс. Якщо ви помічаєте таку проблему, спробуйте змішане дихання, здійснюючи вдихи одночасно і ротом, і носом. Якщо ви бігаєте взимку або в холодну погоду, зігрівайте повітря шарфом або товстим коміром.

Обов`язково робіть розтяжку м`язів як до, так і після бігу. Найбільш важливими є м`язи ніг. Існує маса вправ для їх розтяжки. Підніміть ногу і зігніть її в коліні. Візьміть за кісточку і максимально відведіть її за спину. Потім повторіть вправу з іншою ногою. Для розтяжки литкового м`яза упріться руками в стіну, відведіть одну ногу назад, випряміть її і постарайтеся повністю опустити стопу на землю. Носок при цьому повинен бути спрямований строго вперед. Для тренування задньої поверхні стегна підійміть ногу на височину і випрямити її, потім здійснюйте нахили вперед для посилення ефекту.

Намагайтеся бігати не менше трьох разів на тиждень. Здійснюйте пробіжки при різній погоді, одягаючись відповідним чином. Не забувайте злегка перекусити і випити трохи води, щоб уникнути зневоднення організму. Щотижня збільшуйте тривалість бігу, а також відстані, на які ви бігаєте.

Якщо ви хочете бігати ще краще, ви також повинні поступово нарощувати свою витривалість. Не думайте про швидкість бігу в перші тижні. Чергуйте біг з ходьбою. Піший хід при цьому використовується замість повних зупинок, необхідних для відпочинку. Поступово починайте чергувати повільний біг зі спринтерський забіг. Це допоможе вам максимально підвищити витривалість.