Як збільшити витривалість у бігу

Біг є найдоступнішим видом спорту, яким займаються мільйони людей у всьому світі. Кому-то біг просто допомагає підтримувати себе в тонусі, інші ж розглядають його як можливість рости над собою, змагаючись з іншими і швидкістю.

Навряд чи хтось із бігунів відмовиться від того, щоб збільшити бігову витривалість - тобто навчитися бігти швидше і довше. Існує кілька варіантів щодо збільшення витривалості, кожен з яких націлений на певну категорію людей. Так як всі ми різні, то кожному з нас один спосіб здасться більш прийнятним, ніж інший.

Важливо! У всіх випадках розглядається наступний тренувальний режим - три дні на тиждень з відпочинком між тренуваннями 1-2 дні.

Спосіб перший - збільшення дистанції

Це найпростіший спосіб. Необхідно бігати на 30-40% більшу дистанцію, ніж зазвичай. Наприклад, якщо для вас є нормою за раз пробігати 3 кілометри, бігайте 4 кілометри. При цьому темп не знижується. Навантаження збільшувати з кожним місяцем, поки не дійдете до семи кілометрів за раз. При трьох тренуваннях у тиждень ви значно збільшите свою витривалість і зможете легко пробігати три кілометри, при цьому швидкість бігу збільшиться, а організм буде легко переносити навантаження.

Спосіб другий - рваний ритм

Крейг Бізлі, відомий марафонець з Канади, рекомендує збільшувати бігову витривалість наступним способом.
Потрібно протягом 30 секунд бігти з максимальною швидкістю, після чого на п`ять секунд переходити на звичайну ходьбу. Після ходьби - знову біг і так далі. Всього 8 циклів за одне тренування. Уже через місяць витривалість при бігу сильно підвищиться, організм стане міцнішим. Природно, з часом можна збільшувати кількість циклів за бажанням. Головне - не квапити події.

Спосіб третій - інтервальний біг

Необхідно пробігати із заданою швидкістю від 400 до 800 метрів. Після відпочинку протягом 1-2 хвилин повторити біг. Подібних інтервалів повинно бути 4-5 на початковому етапі. Через тиждень можна додати ще один інтервал і так далі. Через пару місяців ви обов`язково відчуєте, що готові бігти в два рази більше, ніж раніше з тією ж швидкістю. Ноги зміцніють, тіло стане набагато сильніше.

Спосіб четвертий - зміна бігового ритму

Даний спосіб добре підійде більш підготовленим спортсменам. Найкраще виконувати на стадіоні, де коло навколо поля становить 400 метрів. У перші десять тренувань досить пробігти п`ять-шість кіл.
Після розминки потрібно почати намотувати кола. Кожне коло повторює попередній. Спочатку 50 метрів максимально швидкий біг. Потім 50 метрів легкого бігу для відновлення. Після 50 метрів темп трохи нижче максимального і знову 50 метрів відновного бігу.

Якщо немає можливості бігати по стадіону, можна замінити вибуховою біг човниковим, що добре розвиває ще й координацію.

Спосіб п`ятий - темпові біг на далекі дистанції

Патрік Нобл рекомендує раз на тиждень приділяти увагу тривалому темпового бігу на далекі відстані. Наприклад, якщо в звичайному темпі ви здатні подолати десять кілометрів за 50 хвилин, то постарайтеся пробігти сім кілометрів за 30 хвилин. З кожним разом збільшуйте на кілька хвилин протяжність темпового бігу. Через пару місяців ви самі себе не впізнаєте - настільки збільшиться бігова витривалість.