Як почати бігати і не зірватися після першого ж тренування

Більшість жінок починають бігати, щоб схуднути або зробити своє тіло більш пружним, і це абсолютно правильне рішення - біг спалює близько 100 калорій за кожні 2 кілометри, зміцнює кістки і, всупереч поширеній думці про шкоду для колінних суглобів, може знизити ризик артриту. Крім того, датські дослідники виявили, що всього лише 1,5-2 години бігу на тиждень, в повільному або середньому темпі, можуть «додати» близько 6 років до тривалості життя. Крім цього, за результатами опитувань, з`ясувалося, що біг дозволяє справлятися зі стресом, ефективно підтримує рівень особистого комфорту і мотивує долати труднощі.

Незважаючи на цю райдужну картину, безліч людей насилу переносять біг, не кажучи вже про те, щоб знайти в собі сили полюбити його. Їх тіло болить, їхні легені «горять», і всю пробіжку вони витрачають час, проклинаючи кожен свій крок. Занадто часто це трапляється тому, що біг має репутацію доступного та природного виду спорту, і більшість людей, вирішивши почати бігати, просто вибігають з дому, не витративши і хвилинки на те, щоб навчитися бігати правильно, як вони зробили б, якби мова йшла про теніс або фігурному катанні. І раптом виявляється, що це набагато складніше, ніж зашнурувати кросівки і швидко (або не дуже) переставляти ноги крок за кроком.

Тому варто використовувати декілька порад від тренерів та фахівців з бігу, які допоможуть навчитися бігати правильно, уникнути травм і перетворити непросту тренування в чисте задоволення.

Перший секрет: використовуйте ваш подих, щоб знайти свій темп

Всі ми інстинктивно знаємо, як бігати, але більшість з нас не успадкувало від предків вроджене почуття точної швидкості, яку наш організм може підтримувати. Правильна швидкість залежить від таких факторів, як відстань, яку ви маєте намір подолати, ступінь вашої тренованості і навіть генетичні здібності - і цей навик потребують часу, щоб його відточити.

Нові бігуни майже завжди починають бігти занадто швидко, а потім також швидко видихаються. Саме слово «біг» нерозривно пов`язане в наших головах зі швидкістю. Тут допоможе дуже простий і досить відомий рада - дотримуйтеся тієї швидкості, при якій ви можете легко підтримувати розмову. Якщо ви починаєте задихатися, пригальмуєте. Якщо під час бігу ви можете голосно заспівати «Взвейтесь вогнищами, темні ночі», додайте небагато. Сенс у тому, щоб закінчуватися кожну пробіжку з бажанням пробігти трохи більше наступного разу або бігти трохи швидше - ви відчуваєте, що вам ще є, чого досягти, і тренуєтеся охочіше.

Новачкам краще починати з 3 пробіжок на тиждень тривалістю в 20 хвилин, на яких рекомендується чергувати біг і ходьбу. Мета - з кожним разом бігти все більше і йти все менше, поки ви не зможете бігти 20-30 хвилин без зупинки, підтримуючи потрібний темп за допомогою «перевірки» розмовою. Це нешвидкий шлях, але навіть через кілька тижнів таких тренувань, не кажучи вже про декілька місяців, ви станете значно здоровішим і витривалішими.

Зрозуміло, постійна швидкість може стати перешкодою на шляху до стрункості - сьогодні будь першокласник знає, що інтервальні тренування спалюють набагато більше калорій. Але щоб уникнути травм і швидкої втоми, наслідуйте нашої поради - після того, як ви бігали від 20 до 30 хвилин 3 рази на тиждень протягом 4 тижнів (в ідеалі - 3 місяців), додавайте один раз на тиждень нові елементи: наприклад, чотири 20 секундних ривка в швидкості (щосили) або три 30 секундних підйому в гору. Чергуйте періоди високої інтенсивності, щонайменше, з двома хвилинами легкого бігу підтюпцем. Кожну тиждень або два додавайте 10 секунд до ваших інтервалах.

Другий секрет: не бігайте кожен день

Істинна правда, що тренування і повторення - це ключ до успіху. Кожна пробіжка робить сильнішими ваші м`язи, кістки, суглоби і зв`язки, і чим частіше ви бігаєте, тим міцніше і здоровіше вони ставатимуть. Але занадто багато - не значить занадто добре. Хитрість полягає в тому, щоб знайти «золоту середину», при якій ви бігаєте досить часто, щоб запустити зміни, але при цьому даєте організму достатньо часу, щоб відновитися. Існує тонкий баланс, і вам потрібно знайти формулу, яка працюватиме у вашому випадку.

Повторимося, для новачків 3 пробіжки в тиждень - це ідеальний варіант. Будете бігати менше - буде важко помітити прогрес, більше - і організму не вистачить часу, щоб відновитися. Якщо ви не тренувалися довгі роки або взагалі ніколи, можна почати з двох пробіжок в тиждень, але додати до них одну або дві піші або велосипедні прогулянки. Якщо ви ось вже 3 місяці регулярно виходьте на 3 пробіжки в тиждень, можете додати до них четверту, що, ймовірно, є ідеалом для більшості людей, крім, звичайно, професійних спортсменів.

Третій секрет: орієнтуйтеся на час

Зрозуміло, то, як люди вимірюють свої пробіжки, в кілометрах або у хвилинах, це питання особистих переваг. Деяким новачкам може здатися, що «я пробіг 3 кілометри» звучить набагато більш лякаюче, ніж «20 хвилинна пробіжка», в той час як марафонець, мабуть, віддасть перевагу відзначити «я пробіг 20 кілометрів», ніж уточнити, скільки часу йому на це знадобилося . У будь-якому випадку, вибір правильного відстані або тривалості, виходячи з ваших цілей і рівня фізичної підготовки, є важливим кроком до отримання максимальної віддачі від кожного тренування, але намагайтеся не перестаратися при цьому.

Є ще одна причина, по якій новачкам краще орієнтувати на час - це знімає частину тиску. Якщо у вас поганий день або підводить самопочуття, ви можете уповільнити темп, знизити навантаження і все-таки досягти мети, отримавши свої 15-20-30 хвилин бігу в день. Це більше мотивує, ніж необхідність бігти додатковий час, щоб пробігти заплановане відстань, або, що ще гірше, чи не закінчити пробіжку і повернутися додому з почуттям поразки і провини.

Крім того, вимірюючи свої пробіжки у хвилинах, легше вмонтувати в них інтервальні тренування (1 хвилина бігу з усіх сил, 2-3 хвилини в спокійному темпі) - тривалість не зміниться, а от інтенсивність і витрату калорій зростуть.

Якщо ваша мета - бігати марафони, з часом вам, звичайно, доведеться звертати увагу на дистанцію, але переконайтеся, що ви нарощуєте відстань повільно і поступово. Начините з того, що вимірюйте в кілометрах всього одну пробіжку в тиждень і додавайте до звичайного віддалі по кілометру або два, при цьому залишилися два тренування повинні залишатися колишніми, на час. Дуже добре спрацьовує і ще одне правило - збільшувати загальний щотижневий пробіг не більше, ніж на кількість днів у тиждень, яке ви бігаєте (наприклад, 3 км на тиждень, якщо ви бігаєте 3 дні). Намагайтеся не перестаратися - і у вас все вийде!