ЯК розвинути в собі витривалість за допомогою скакалки :: Спорт і фітнес

Скакалка - дуже доступний і простий спортивний інвентар. За допомогою скакалки можна розвинути в собі витривалість, для цього потрібно регулярно займатися, поступово збільшуючи навантаження.

Вам знадобиться

-скакалка
-зручне спортивне взуття
-спортивний костюм
-місце для занять

Інструкція

Перед тим як приступити до безпосередніх стрибків на скакалці, потрібно добре розігріти всі м`язи, тому починаємо заняття з простою розминки: обертання головою, руками, скручування тулубом, нахили, присідання, махи ногами, обертання стоп. Після розминки потрібно зробити пробіжку, хоча-б 1 коло по стадіону або 500м.

Зробивши розминку і пробіжку, ви повністю розігрієте м`язи, тому можна приступати до стрибків. Так як стрибки спрямовані на розвиток витривалості, то потрібно збільшувати навантаження щодня.

1 день (вступний).
2 хвилини на скакалці - ноги разом, 1 хвилина перерву, 1,5 хвилини на скакалці - ноги разом, 1 хвилина перерву, 2 хвилини на скакалці-ноги разом, 1 хвилина - стрибки зі зміною ніг, 1 коло бігу по стадіону.

2 день.
5 хвилин на скакалці - ноги разом, 1 хвилина перерву, 4 хвилини на скакалці - ноги разом, 1 хвилина перерву, 3 хвилини на скакалці - ноги разом, 2 хвилини - зі зміною ніг, 2 кола бігу по стадіону.

3 день.
6 хвилин на скакалці - ноги разом, 1 хвилина відпочинку, 5 хвилин на скакалці - ноги разом, 2 хвилини - почергова зміна ніг, 3 хвилини - ноги разом, 2 кола бігу по стадіону.

4 день (скорочуємо перерва).
10 хвилин на скакалці - ноги разом, 30 секунд перерву, 5 хвилин - ноги разом, 5 хвилин - зі зміною ніг, 1 хвилина - з прискоренням, 3 хвилини - зі зміною ніг, 30 секунд перерву, 30 секунд - на одній нозі, 30 секунд - на інший, 2 кола бігу по стадіону.

5 день.
15 хвилин на скакалці - ноги разом, 30 секунд перерву, 7 хвилин - ноги разом, 5 хвилин - зі зміною ніг, 1 хвилина - з прискоренням, 5 хвилин - зі зміною ніг, 30 секунд - на одній нозі, 30 секунд - на іншій нозі, 1 хвилина з прискоренням, 2 кола бігу по стадіону.

6 день (прибираємо перерва).
5 хвилин - на двох ногах, 5 хвилин - зі зміною ніг, 5 хвилин - на двох ногах, 5 хвилин - зі зміною ніг, 5 хвилин - на двох ногах, 5 хвилин - зі зміною ніг, 2 хвилини - з прискоренням, 1 хвилина - на одній нозі, 1 хвилина - на інший, 3 кола бігу по стадіону.

7 день.
Як в 6 день, але після кожних 10 хвилин додається 1 хвилина стрибків з прискоренням.