ЯК правильно стрибати на скакалці :: Спорт і фітнес

Стрибки на скакалці - відмінне аеробне вправу, яке не тільки зміцнює м`язи ніг, але і тренує серце і сприяє позбавленню від зайвої ваги. Щоб тренування були більш ефективними, потрібно навчитися правильно стрибати, робити розминку, захищати свої ноги, займатися в певному темпі.

Як підготуватися до стрибків на скакалці?

Стрибки на скакалці можуть замінити будь-які інші аеробні вправи: біг, плавання, заняття на кардіо-тренажерах. Вони так само сприяють позбавленню від зайвого жиру, тренуванні багатьох м`язів тіла, зміцненню серцево-судинної системи, підвищенню витривалості. Крім того, це веселіше і цікавіше, ніж одноманітний біг або нудні вправи на тренажерах.

Будь аеробне тренування повинна тривати як мінімум тридцять хвилин для досягнення найкращого ефекту, бажано - від сорока хвилин до години. Темп при цьому повинен бути досить повільним, щоб пульс не досягав максимальних значень, і людина могла розмовляти. Якщо ви хочете заощадити час, виконуйте інтервальні тренування - вони не менш корисні, але набагато швидше. Це означає, що потрібно чергувати періоди високого навантаження з відпочинком або невеликим навантаженням. Стрибати на скакалці бажано через день: не частіше, щоб організм встиг відновитися, і не рідше, інакше користі буде менше.

Купуйте хорошу скакалку: дорогі моделі не плутаються, мають високу міцність, що не перекручуються. Якісні скакалки виготовлені зі шкіри та льону, але з пластику теж підійдуть - вони краще ріжуть повітря, тому якнайшвидше стрибати. Якщо ви хочете тренувати не тільки ноги, але й руки, знайдіть скакалку з важкими ручками. Обов`язково підготуйте відповідне взуття, навіть якщо ви стрибаєте будинку. Це мають бути кросівки зі спеціальною амортизаційної підошві. Можна тренуватися босоніж на м`якій поверхні, це не так шкідливо, як на твердій підлозі.

Як стрибати на скакалці?

Перед тим, як стрибати на скакалці, обов`язково зробіть невелику розминку. Можна трохи пробігтися, розім`яти суглоби, пострибати на місці. Перше тренування повинна бути простою і нетривалою. Спочатку достатньо виконувати звичайні стрибки у середньому темпі. При цьому лікті тримаєте притиснутими до тіла, рухайте тільки кистями рук, які повинні знаходитися на рівні талії, а спину тримайте прямо. Приземляйтеся на пальці ніг, а не всю стопу відразу - в іншому випадку суглоб отримують велике навантаження, і можливі травми. Зупиніться тоді, коли ви почнете задихатися, і вам складно буде що-небудь сказати.

Поступово збільшуйте темп і тривалість вправ. Освоюйте нові рухи: стрибки на одній нозі, з високим підніманням колін, з перехрещуванням. Найскладніші - стрибки з подвійним або потрійним прокручуванням скакалки.

Якщо ви вирішили займатися интервально, то спочатку співвідношення між вправами і відпочинком має становити 2: 1, наприклад, дві хвилини стрибків і чотири хвилини відпочинку. Поступово збільшуйте час вправ, поки співвідношення не стане 1: 1. Більш підготовлені спортсмени можуть чергувати складні стрибки у швидкому темпі і прості повільні стрибки.