ЯК розім'яти ноги перед бігом :: Спорт і фітнес

Біг, безсумнівно, є одним з найбільш корисних і ефективних видів фізичного навантаження. Однак, щоб він не завдав шкоди здоров`ю, підходити до нього слід з розумом. Для початку необхідно навчитися приділяти достатньо часу розминці, щоб під час бігу не отримати травму і знизити навантаження на серце.

Інструкція

Розминка перед бігом важлива з багатьох причин. По-перше, заздалегідь розігріті і розтягнуті м`язи тіла набагато менш схильні растяжениям під час бігу. Те ж саме стосується і суглобів - вони стають менш гнучкими, а значить, шанс отримати травму в процесі тренування зводиться до мінімуму.

По-друге, вона сприяє перерозподілу крові, тобто її відтоку від кишечника до скелетних м`язів. Завдяки цьому в них надходить більша кількість кисню, а значить, підвищується витривалість організму.

По-третє, розігрівання благотворно позначається на роботі серце. Якщо поступово доводити частоту його биття до цільової зони, навантаження на серце буде не такою високою. Особливо це важливо для новачків або перед тривалою і інтенсивним тренуванням.

Щоб провести розминку, для початку корисно просто швидко пройтися протягом 5 хвилин. Потім варто обов`язково розім`яти м`язи всього тіла, починаючи з шиї і закінчуючи тазом. Для цього можна покрутити головою, поробити елементарні махи руками і нахили в усі сторони. Так як під час бігу задіяні практично все тіло, розтягувати м`язи тільки на ногах неправильно.

Після цього можна приступати до розминки ніг. Для початку слід виконати суглобову гімнастику, зробивши кругові рухи стегнами, гомілкою і стопою. Завдяки цьому розімнуться тазостегновий, колінний і гомілковостопний суглоби.

Потім потрібно стати обличчям до стіни, відступивши від неї на кілька кроків, і розставити ноги по ширині плечей. Після цього слід впертися руками в стіну і тягнути ноги назад, затримуючи їх у максимальній точці на 10 секунд. Потім те ж саме слід повторити, допомагаючи руками, щоб потягнути м`язи ще більше.

Після цього слід виконати підтягування колін до грудей. Знову ж таки, за допомогою рук. Всі рухи потрібно виконувати не поспішаючи, намагаючись зберігати рівне дихання. Порядок при цьому повинен бути такий: розтягування, затримка і розслаблення. Повторювати бажано не менше 10 разів.

Наступна вправа - випади вперед. При цьому з кожним разом слід присідати все нижче. Потім потрібно присісти на одну ногу, виставивши в бік іншу, а потім перенести свою вагу на протилежну.

У висновку слід зробити вправу на розтяжку підколінних сухожиль. Для цього потрібно витягнути одну ногу вперед і покласти її на яку-небудь поверхню. А потім потягнутися всім тілом до носка, намагаючись опустити обличчя якнайнижче до колінної чашечки.