Табата: фітнес по-японськи

Тренування по системі Табата спрямовані на схуднення, збільшення фізичної сили і витривалості, зміцнення мускулатури і формування красивого рельєфу м`язів. Головною умовою ефективності даної програми є відсутність перерв між заняттями (тренуватися потрібно кожен день) і виконання поспіль не менше 3 вправ. У початковій стадії тренувальні потрібно дотримуватися щадний режим, поступово нарощуючи навантаження і темп виконання вправ.

Під час тренувань по системі Табата вкрай важливо дотримувати правильний протокол: тренування складається з 8 підходів: 20 секунд максимальної активності і 10 секунд відпочинку. Перед такими високоінтенсивними тренуваннями необхідна розминка на 5-7 хвилин.

У процссе виконання основного протоколу вправ всі вправи (віджимання, випади, та інші) проводяться за 20 секунд, потім 10 секунд відпочинку. Вправи починають виконувати по 4-5 хвилин в загальній складності, поступово збільшуючи загальний час тренування до 10-15 хвилин.

Для досягнення хороших результатів рекомендується використовувати спеціальну систему процесу, у відповідності з якою вираховується кількість вправ за певний час і темп їх виконання. Для цього раз на тиждень записувати кількість повторів кожної вправи в одному підході - так ви наочно будете спостерігати свої успіхи.

Комплекс вправ Табата

Обов`язкова розминка

1. Поперемінно виконувати випади вперед правою і лівою ногою: крок вперед, зігнути ногу в коліні, оствів другий прямий, виконати пару присідань на зігнуту ногу і поміняти ноги.

2. Зробити кілька присідань, не відриваючи п`ять від підлоги і тримаючи коліна парралельно один одному. Опускаючись - витягати руки вперед, піднімаючись - піднімати вгору.

3. Зробити кілька наколона тулуба вперед і назад.

Закінчивши розминку, спокійно походіть 5 хвилин і приступайте до виконання основних вправ комплексу, їх всього 8, і на виконання одного циклу піде 4 хвилини. Кадое вправа триває 20 секунд. Максимальна ефективність від тренування досягається, якщо виконувати всього 5 повторів кожної вправи комплексу.

1. Встати, ноги на ширині стегон, і швидко присідати так, щоб стегна були паралельно підлозі.

2. Виконати якомога більше віджимань з положення лежачи, якщо це важко, то можна на перших порах упиратися колінами в підлогу.

3. Лягти на спину, руки покласти за голову, ноги зігнути в колінах. Виконати якомога більше підйомів тіла, відриваючи лопатки від підлоги.

4. Сісти на стілець, впертися руками в сидіння за спиною і виконати кілька віджимань на руках, переносячи сідниці до підлоги.

5. Виконати якомога більше випадів поперемінно лівою і правою ногами вперед, згинаючи їх під прямим кутом.

6. Лягти на спину, стопами впертися в підлогу, коліна зігнути під прямим кутом. Відірвати спину і сідниці від підлоги, максимально напружуючи сідничні м`язи, повернутися у вихідне положення.

7. Лягти на живіт і одночасно відривати від підлоги ноги і корпус, повільно возращаясь їх назад.

8. Виконати вправи "планка", впираючись на ноги і передпліччя. Завмерти на 20 секунд.

Цей комплекс відмінно підходить людям, які ніколи не займалися спортом. Головна умова слідувати тимчасових інтервалах (20 секунд вправу з високою інтенсивністю рухів - 10 секунд відпочинок). З кожним днем ваша фізична форма буде стрімко поліпшуватися.