ЯК накачати груди :: Фітнес-клуби

Накачати груди здатен кожен, зробити це можна всього за кілька тижнів. Все, що вам необхідно - дотримуватися певного режиму харчування й інтенсивно тренуватися.

Інструкція

Якщо ви любите займатися кардіотренуваннями (їзда на велосипеді, біг, плавання і т.д.), постарайтеся максимально обмежити їх. Займайтеся ними раз на тиждень або рідше. Спробуйте також замінити біг менш інтенсивними вправами, наприклад, простий прогулянкою. Регулярні вправи, спрямовані на розвиток серцево-судинної системи, забирають дуже багато сил. В результаті організму бракує енергії для нарощування м`язів.

Виконуйте вибухові вправи, максимально навантажуючи свій організм. Численні дослідження показують, що швидкі тренування з максимальним обтяженням більш ефективні, ніж тривалі вправи з невеликими вагами. Вагу, який ви використовуєте, повинен дозволити вам зробити не більше 10-ти повторів. Для визначення необхідного для цієї ваги вам потрібно буде поекспериментувати. Якщо ви в змозі виконати всього 6 повторів, зменшуйте вагу. Якщо ви виконуєте 15 повторів, збільшуйте його. Якщо ви новачок, займайтеся під керівництвом досвідченого інструктора, інакше ви можете отримати травму. Щоб інтенсивне зростання ваших грудей тривав у постійному темпі, збільшуйте ваги, якими ви користуєтеся. Робіть це раз в 1-2 тижні залежно від ваших результатів.

Вправи для м`язів грудей не повинні бути щоденними. Необхідно відводити час на їх відновлення в період між тренуваннями. Приділяйте увагу іншим групам м`язів (наприклад, спини або ніг) у дні, коли ваші груди відпочиває.

Використовуйте найбільш ефективні види вправ. До таких вправ відноситься жим лежачи зі штангою або гантелями. Вправи ви будете виконувати з максимальним для себе вагою, тому обов`язково попросіть когось підстрахувати вас і утримувати снаряд у разі потреби. Виконуйте 3 підходи по 10 повторень.

Іншим дуже ефективним вправою є віджимання. Для тренування всіх областей грудних м`язів віджимання необхідно виконувати з різним положенням рук. Ставте їх на ширині плечей, потім разом, потім розставте їх максимально далеко один від одного. Крім того, ви можете розташувати ваші ноги на лаві або на інший височини. Це дозволить вам натренувати верхню частину грудей. Кількість повторів повинно бути максимальним. Виконуйте вправу, поки остаточно не втомитеся.

Ефективність нарощування м`язів грудей прямо залежить від раціону харчування. Постарайтеся виключити або скоротити споживання вуглеводів. Велика кількість вуглеводів і жирів викликає підвищену втому організму і не дозволяє виконувати вправи ефективно. Не їжте також продукти швидкого приготування, солоні закуски і напої з підвищеним вмістом цукру. Збалансуйте свій раціон, більше їжте фруктів і овочів, цільних зерен і білкової їжі (м`ясо, яйця, риба, сир і т.д.). Для нормального росту м`язів ви повинні пити багато звичайної води. Пийте близько 8-10 склянок на день.

Ви також повинні приділити увагу режиму вашого харчування. Збільшіть розміри порцій, які ви зазвичай споживаєте. Можливо, ви будете їсти занадто багато, проте це позитивно позначиться на вашій м`язовій масі. Намагайтеся також приймати їжу за годину до тренувань і відразу ж після них.