ЯК зменшити споживання холестерину

Зменшення споживання холестерину допомагає знизити його вміст у крові. Це дозволить поліпшити роботу серця, знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і атеросклерозу.

Інструкція

Велика кількість холестерину міститься в тугоплавких тваринних жирах. Зменшіть в раціоні наступні продукти: жирне м`ясо, вершкове масло, сметана, молоко, сир, яйця. Готуйте курку без шкіри. Підтримуйте в щоденному меню кількість споживаних жирів на рівні 25-35% від загального числа калорій. Обов`язково вживайте не менше 25-30 г клейковини. Її джерелами є цільні злаки, овочі, фрукти, бобові, вівсяні висівки і вівсяна каша. Багато розчинної клейковини міститься в квасолі, грушах, яблуках, чорносливі, ячмені. Зниженню холестерину сприяє харчування невеликими порціями до 6-ти разів на день.

Включіть в раціон складні вуглеводи: коричневий рис, хліб з цілісної пшениці. Це підвищить рівень ліпопротеїну високої щільності («хороший» холестерин) і знизить рівень тригліцеридів («поганий» холестерин). Для вироблення ліпопротеїнів вживайте щодня рослинні жири в помірних кількостях (оливкова, кунжутне, льняне масло) в якості заправки для блюд. Особливо корисна оливкова олія, в ньому містяться антиоксиданти, які сприяють зниженню рівня ліпопротеїнів низької щільності, не впливаючи на ліпопротеїни високої щільності. Рекомендується включати в щоденний раціон близько двох столових ложок цього продукту (23 г) для отримання його корисних властивостей.

Їжте горіхи, насіння соняшника, кунжуту, вони містять фітостерини (рослинні стероли), які ефективно регулюють рівень холестерину в крові. Будуть корисні страви з риби жирних сортів, що містить поліненасичені жирні кислоти Омега-3. Рибу потрібно готувати не менше двох разів на тиждень. Омега-3 жирні кислоти містяться також у рапсовій і лляній олії. Вживайте білокачанну капусту в будь-якому вигляді, вона сприяє зниженню холестерину і виведенню його з організму. Зменшити засвоєння тригліцеридів допоможе авокадо. У цьому фрукті міститься багато бета-ситостерину, який знижує рівень холестерину.

Щоб знизити рівень холестерину, вживайте чорницю, гранат, журавлину, червоний виноград. Досить в день з`їдати близько 150 грамів свіжих ягід або фруктів. Пийте зелений чай замість кави. Було доведено, що цей напій знижує рівень ліпопротеїнів низької щільності і підвищує рівень ліпопротеїнів високої щільності. Зелений чай перешкоджає засвоєнню холестерину в кишечнику. Кава містить кавеол і кафестрол - дітерпеновие молекули, що сприяють підвищенню рівня тригліцеридів.