Яким повинен бути ідеальний сніданок

Що б з`їсти, щоб схуднути?

Почнемо з того, що не потрібно боятися жирів! Сніданок - саме час, щоб з`їсти що-небудь з великою кількістю жирів і калорій. Американські вчені з`ясували дуже цікаву закономірність: якщо ви почнете день з яєчні з беконом, організм буде весь день налаштований на спалювання жиру. Якщо ж обмежитися лише парою дієтичних відрубних хлібців з овочевим паштетом, то організм налаштується на спалювання вуглеводів, а значить, цілком можливо, що ласий обід не пройде безслідно для вашої фігури!

Але це не означає, що всіх вуглеводів необхідно уникати! Вони дають нам енергію і відчуття насичення на тривалий термін, особливо ті, що володіють низьким глікемічним індексом: хліб з цілісної муки, різні крупи (особливо корисні гречка, ячна, перлова), фруктово-овочеві пюре і салати. Крім того, за засвоєння білків і жирів відповідають біофлавоноїди, найбільша кількість яких міститься якраз у фруктах і овочах (особливо тих, що червоного, лілового і оранжевого кольору).

Ви спокійно можете вживати за сніданком чверть своєї норми калорій. З розрахунку для жінки середнього віку (близько 35 років), провідної розмірений спосіб життя, це близько 500 ккал. А в тому ж хлібі на пророщені зерна всього 211 ккал на 100 г! Значить, сміливо кладемо на нього скибочку сиру і свіжого огірка або мажемо м`яким сиром (по типу сиру риккотой) і вінчаємо невеликою кількістю джему!

І останній момент: час для сніданку. Для сов оптимальний варіант - близько 10-11 ранку. Жайворонкам краще снідати в 7-9 годин. Пропускати перший прийом їжі не можна, інакше протягом дня не уникнути переїдання. Крім того, пропускаючи сніданок, ми уповільнюємо свій обмін речовин. Тому хоч щось з`їсти обов`язково, навіть якщо це просто сухар з кавою.

А взагалі причина відсутності апетиту вранці безпосередньо пов`язана з вечерею: чим він щільніше, пізніше і калорийнее, тим менша ймовірність, що з ранку вам буде хотітися є. Але при цьому чим менше ви з`їсте в першій половині дня, тим більша ймовірність, що ви влаштуєте собі "свято живота", прийшовши з роботи! Постарайтеся вирватися з цього кола, поступово полегшуючи вечерю і ущільнюючи сніданок. 

Білки, жири і вуглеводи ...

• Норма споживання білка за відсутності спортивних навантажень - 1-1,5 г білка на 1 кг ваги. 1/3 цієї кількості повинна бути з`їдена за сніданком, тобто для жінки вагою 60 кг в її сніданку повинно бути 20 г білка. Приблизно стільки міститься в 100 г сиру, 100 г курячої грудинки, 100 г слабосоленої риби, кілька скибочок нежирного сиру. Відмінні варіанти: тостик цільнозернового хліба з тонким шаром вершкового масла і шматочком слабосоленого лосося, пастрома (в`ялена куряча грудка) з тим же хлібом, паштет з сиру і зелені, сирна запіканка з ягодами, яйця, запечені з сиром.
• Вуглеводи. Для дорослого норма - 500 г на день. Віддавайте перевагу складним вуглеводам - овочам і неочищеним зерновим культурам і намагайтеся не використовувати у стравах з ними надмірна кількість жирів. Тут варіанти можуть бути наступні: хліб з пророщеної пшениці з домашнім джемом, салат з гречки з овочами, яєчня з овочами, хлібці з баклажанові або кабачкової ікрою, спагетті з томатним соусом, плов з сухофрутамі.
• Без жирів неможлива правильна робота гормональної системи і засвоєння вітамінів, які беруть участь в регенерації клітин. Жири краще вживати в першій половині дня, норма - 1 г на 1 кг для підтримки ваги. Розрахунок для схуднення розраховується індивідуально, але вживання менше 30 г на добу загрожує погіршенням стану шкіри і нігтів, випаданням волосся і порушенням гормонального циклу у жінок. 
• Ще один важливий компонент вашого сніданку - клітковина. Без неї неможливо гарне функціонування шлунково-кишкового тракту. Норма для дорослої людини - близько 30 г на день. Відмінні джерела клітковини - злакові. Тільки не варто купувати в магазині мюслі! Якщо там і є якісь долі цієї корисної речовини, то цукру і хімічні добавки зведуть нанівець всю їхню користь!