Як розрахувати калорійність раціону

Розрахунок добової норми

Існує загальноприйнята формула, за якою вважається добова норма вживання калорій з урахуванням росту, ваги і віку. Вона виглядає наступним чином:

(Зростання - вік) х 6 + (вага х 20), де зростання в см, вік у роках, а вага в кілограмах.

Якщо ви ведете досить рухливий спосіб, ця формула вам підійде. Однак, враховуючи, що у кожного рівень фізичного навантаження протягом дня значно відрізняється, дві людини з однаковими значеннями росту, ваги і віку можуть мати абсолютно різну добову норму калорійності. Тому краще скористайтеся більш досконалої формулою, яка дозволить розрахувати ваш добовий витрата енергії.

Для 18-30 років: (0,0621 х вага в кг + 2,0357) х 240
Для 31-60 років: (0,0342 х вага в кг + 3,5377) х 240
Старше 60 років: (0,0377 х вага в кг +2,7546) х 240

Отримане значення помножте на 1,1, якщо ведете сидячий спосіб життя, на 1,3 - помірно активний спосіб життя або на 1,5, якщо ваша робота вимагає фізичних витрат або активних занять спортом. Таким чином, ви обчисліть свою денну норму споживання калорій, при дотриманні якої ваша вага буде знаходитися приблизно в одному і тому ж стані.

Якщо ви хочете схуднути, відніміть від отриманого значення 20%. Якщо вам, навпаки, потрібно додати у вазі, додайте 20%.

Для прикладу можна взяти жінку 30 років, яка важить 65 кг і веде малорухливий спосіб життя. Використовуючи зазначену вище формулу, ви отримаєте значення 1603 Ккал. Якщо вона хоче схуднути, їй потрібно відняти з цього числа 20%, тобто 320 Ккал. У підсумку добова калорійність раціону цієї жінки складе 1283 до отримання бажаного результату.

Залишиться тільки рахувати, скільки калорій ви вживаєте в добу. Для цього необхідно ретельно стежити за своїм харчуванням і записувати все, що ви їсте. Заведіть спеціальну таблицю, яку будете вести протягом дня. У неї вносите дані про продукти із зазначенням їх ваги (хоча б приблизного). Далі, користуючись таблицею калорійності продуктів, вважайте ваше індивідуальне добове споживання калорій. Порівнюйте отримані значення з обчисленої нормою і при необхідності корегуйте свій раціон, прибираючи з нього зайві продукти або замінюючи їх на інші - менш або більш калорійні.

Правильний розподіл калорійності раціону

Для того щоб розрахунок калорійності вашого раціону дійсно приносив вам користь, необхідно не просто слідувати цифрам, але й правильно розподіляти їх протягом дня. Розбийте свій день на 5 прийомів їжі: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок і вечерю. Намагайтеся більшу частину калорійних продуктів з`їдати на сніданок і на обід (близько 25% і 35% відповідно від загальної суми Ккал), на другий сніданок і вечеря - в два рази менше і на полуденок - всього близько 10%.

Наприклад, якщо ваша добова норма 1400 Ккал, то ви повинні з`їдати на сніданок 350 Ккал, на другий сніданок - 210 Ккал, на обід - 490 Ккал, на полуденок - 140 Ккал і на вечерю - 210 Ккал.