ЯК скласти меню з урахуванням калорійності

Підрахунок калорій - один з найефективніших і зручних способів контролю харчування: ви самі вирішуєте, які продукти і в якій кількості вам вживати. Як грамотно скласти меню з урахуванням калорійності продуктів, щоб схуднути?

https://estreshenie.ru/uploads/image/borba_s_hudoboy2.jpg

Вам знадобиться

- таблиця калорійності продуктів;
- калькулятор;
- кухонні ваги;
- блокнот;
- комплекс полівітамінів.

Інструкція

Дізнайтеся свій базовий обмін речовин (БОВ) - кількість калорій, яке потрібно вашому організму в стані спокою. Це - той мінімум, з`їдаючи який ви будете підтримувати свою вагу стабільним, що не худнучи і не поправляючись, і при цьому не отримуючи жодних фізичних навантажень. Для того, щоб схуднути, потрібно споживати трохи менше калорій, ніж потрібно організму. Створити необхідний дефіцит калорій ви можете, якщо будете споживати на 10-20% менше калорій, ніж вимагає ваш базовий обмін. Або ж ви можете додати фізичні навантаження: вони допоможуть не тільки спалити калорії, але і прискорити обмін речовин, підтягнути шкіру і м`язи. Вираховується БОВ за формулою: 10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) - 5 x вік + 5 - для чоловіків-
10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) - 5 x вік - 161 - для жінок.

Чи не голодуйте. Коли ви занадто завзято прямуєте дієті, ви ризикуєте уповільнити свій обмін речовин. Коли протягом тривалого часу ви відчуваєте сильний голод, ваш організм починає вважати, що світ з якихось причин залишився без продовольства. На випадок голодних часів у організму припасений спеціальний режим економії: тепер кожну калорію організм буде витрачати вкрай неохоче. Це означає, що ваш обмін речовин сповільнилося. Схуднення в такому випадку буде проходити набагато повільніше. Щоб цього уникнути, їжте часто і невеликими порціями. Це парадоксально, але режим з 5-разовим харчуванням дієтологи вважають ідеальним.

Віддавайте перевагу низькокалорійним продуктам. В ідеалі максимальна калорійність 100 грамів їжі не повинна перевищувати 250-300 ккал.

Вважайте і записуйте з`їдені калорії. Для того, щоб визначити калорійність готового блюда, вам знадобляться точні кухонні ваги, калькулятор і таблиця калорійності продуктів. Використовуючи весь цей інструментарій, ви можете точно підрахувати кількість калорій в з`їденої порції. Все, що ви з`їдаєте протягом дня, записуйте в окремий блокнот: таким чином, ви врахуєте кожну з`їдену вами калорію.

З`їдайте великий об`єм їжі. В одному маленькому бутерброді калорій може бути більше, ніж у великій тарілці супу. Однак після бутерброда ви незабаром знову відчуєте голод, а порція супу забезпечить відчуття ситості протягом тривалого часу.

Харчуйтеся збалансовано. Для нормальної роботи організму потрібні білки, жири і вуглеводи. Для грамотного і ефективного схуднення не варто повністю відмовлятися від будь-якого з цих елементів: це може призвести до хвороби. Вважається, що добова норма білка для людини становить 1 грам на кілограм ваги, причому потреба в білках зростає, якщо ви займаєтеся спортом. Багато хто вважає, що для схуднення потрібно відмовитися від вуглеводів. Це не так: добова норма вуглеводів складає 2 грами на кілограм ваги людини. Варто скоротити споживання жирів, проте повністю відмовлятися від них також небезпечно для здоров`я. Намагайтеся споживати не більше 1 грама жирів на кілограм ваги. При цьому бажано, щоб не менше половини уживаних жирів була рослинного походження.

Приймайте полівітаміни. Схуднення - це стрес для організму. До того ж, у зв`язку з недоїданням, ви ризикуєте отримати недостатня кількість вітамінів і мікроелементів. Для заповнення дефіциту необхідних речовин дієтологи рекомендують доповнювати дієту комплексом вітамінів і мінералів.