ЯКІ продукти належать до низькокалорійним

Калорійність продуктів - це кількість енергії, що вивільняється при їх розщепленні. Самими низькокалорійними є фрукти та овочі, однак вони не здатні повністю задовольнити потребу організму в поживних речовинах. Щоб скласти низькокалорійний, але повноцінний раціон, в нього також потрібно включити рибу, м`ясо, молочні продукти і злаки.

Інструкція

Самими низькокалорійними серед овочів є огірки - 10-14 ккал на 100 г, пекінська капуста - 16 ккал, редис - 20 ккал, помідори - 14-20 ккал, солодкий перець - 25-27 ккал, кабачки - 27 ккал, білокачанна і цвітна капуста - 27-30 ккал, шпинат - 21 ккал, салат - 14 ккал. Самі калорійні овочі: картопля - 83-90 ккал, буряк - 48-50 ккал, зелений горошок - 70-72 ккал. При приготуванні їжі слід враховувати і спосіб приготування. Варені овочі мають таку ж калорійність, що і сирі, смажені - в два рази більше.

Фрукти трохи більше калорійні, ніж овочі, тому що в них міститься більше вуглеводів і менше клітковини. Мінімум калорій містить алича - 27-30 ккал. Трохи вище калорійність у абрикосів, ананаса, кавунів, айви, апельсинів, грейпфрута, гранату, груші, дині, ківі, інжиру, лимона, мандарина, манго, персиків, яблук і хурми - від 30 до 60 ккал на 100 г, залежно від стиглості і сорту. Самі висококалорійні фрукти - банани, фініки, виноград. Авокадо - ще один лідер по калорійності серед фруктів. Однак він містить мононенасичені жири і майже всі необхідні вітаміни. Використовуйте авокадо в якості заправки до салату, і ви не наберете зайву вагу.

Калорійність ягід залежить від вуглеводів - чим солодший ягода, тим вона калорийнее. Чорниця, суниця, морошка, лохина, ожина, обліпиха, смородина, малина, брусниця, журавлина містять від 25 до 40 ккал. Трохи більше калорій в агрус, вишні, кизил, горобині.

Злаки і бобові традиційно вважаються висококалорійними продуктами. Однак енергетична цінність у сухих круп і бобів значно вище, ніж у готових страв. Сухий горох, наприклад, має 303 ккал, варений - 150 ккал на 100 г. Калорійність квасолі - 123 ккал, сочевиці - 110 ккал, нуту - 150 ккал. Каші на молоці завжди калорийнее, ніж на воді. Наприклад, гречана на молоці - 132 ккал на 100 г, а в`язка каша на воді - 90 ккал, рисова каша на молоці - 97 ккал, на воді - 78 ккал, вівсяна на молоці - 102 ккал, на воді - 88 ккал. Відмовлятися від каш при низькокалорійному харчуванні не варто, варіть їх на воді і їжте на сніданок. Так ваш організм отримає заряд енергії до самого обіду.

Риба і м`ясо - джерела необхідного для організму білка. Щоб вибрати менш калорійні варіанти риби, зверніть увагу на тріску, путасу, минтая, хека, тунця, судака - всі вони мають енергетичну цінність нижче 100 ккал. Камбала, зубатка, кета, горбуша, короп, лящ, морський окунь трохи більше калорійні - від 103 до 147 ккал. З морепродуктів найбільшу калорійність мають кальмари - 110 ккал, криль, краби і креветки містять близько 95 ккал. Низькокалорійними сортами м`яса є телятина, курка, конина - від 90 до 150 ккал. Яловичина містить 187 ккал, індичка - 197 ккал, баранина - 203 ккал, свинина - від 300 до 500 ккал. Із субпродуктів низькокалорійні нирки, печінку і серце - від 80 до 110 ккал, у вимені, яловичому і свинячому мовою, мізках - від 125 до 210 ккал.

Калорійність молочних продуктів сильно залежить від жирності. Наприклад, молоко 3,2% жирності містить 58 ккал, а знежирене - 31 ккал, в сирі жирністю 9% міститься 160 ккал, в знежиреному - 88 ккал. Однак дієтологи не рекомендують постійно вживати знежирені продукти, тому організм засвоює кальцій тільки в присутності жирів. Самі калорійні молочні продукти: сир - 220-400 ккал, сирки і сирні маси - 300-340 ккал, згущене молоко - 315 ккал, сметана 20% - 206 ккал.