Докладний раціон харчування для підлітка

Загальні рекомендації щодо складання раціону харчування для підлітка

Дитина у віці від 13 до 17 років потребує збалансованому харчуванні не менше, ніж дошкільник. У підлітковому віці організм зазнає істотні гормональні зміни, на які потрібні сили і ресурси. Якщо дитина отримує недостатню кількість необхідних поживних речовин і вітамінів або, навпаки, вживає їх в надлишку, для організму це загрожує розвитком різних захворювань опорно-рухового апарату, серцево-судинної системи, шлунково-кишкового тракту.

У перехідному віці підліток схильний піддавати сумнівам рекомендації близьких, у тому числі і щодо харчування. Батькам необхідно знайти підходящі в даній ситуації методи, щоб мотивувати дитину, стежити за тим, чим він харчується. Підліток обов`язково повинен вживати в їжу фрукти та овочі, молочні продукти, м`ясо, бобові, яйця, горіхи, зернові.

Правильним для підлітків вважається розподіл прийомів їжі на чотири рази. Завтра повинен становити 25% необхідних калорій на добу, обід - 35-40%, полуденок - 15%, вечеря - 20-25%.

Які корисні речовини повинні обов`язково бути присутнім у раціоні підлітка

Кальцій. Кальцій є природним «будівельним» матеріалом для кісток і зубів людини, а також сприяє стресостійкості. У підлітковому віці відбувається найбільш активне зростання дитини. Для того щоб підліток отримував необхідну кількість кальцію, регулярно на обідньому столі повинні бути присутніми молочні продукти і безпосередньо саме молоко, тверді сири, капуста, волоські горіхи, квасолю, рис, брокколі.

Білок. Білки складають основу м`язової тканини, сприяють регенерації м`язів і внутрішніх органів. Щоб тінейджер був енергійним і міцним фізично, обов`язкова наявність в меню нежирного м`яса, риби, птиці, морепродуктів, яєць.

Жири. Важливо відрізняти корисні жири від шкідливих, обмежуючи вживання останніх. Ненасичені жири рослинних олій, риби та різних видів горіхів не тільки забезпечують організм енергією, але й сприяють збереженню здоров`я шкіри і волосся. Насичені жири, які містяться у вершковому маслі, жирному м`ясі, незбираному молоці, пальмовій олії, здатні нашкодити серцево-судинній системі, закупорюючи кровоносні судини. Очолює рейтинг шкідливих для здоров`я жирів транс-жири, велика концентрація яких міститься у всіляких булочках, печиво, кексах, чіпсах, маргарині і смаженої їжі.

Залізо. Цей мікроелемент сприяє повноцінному розвитку м`язової маси у хлопчиків. Для дівчаток залізо корисно з точки зору поповнення втрат крові під час менструацій. Мікроелемент можна отримати з риби і морепродуктів, яловичини, гороху, гречаної каші, білокачанної капусти, картоплі та шпинату.

Бажання подобатися протилежній статі підштовхує як дівчаток, так і хлопчиків до вирішення сісти на жорстку дієту. Обмеження в їжі може нашкодити зростаючому організму. Якщо ж дієта необхідна - проконсультуйтеся з лікарем.

Докладний раціон збалансованого харчування підлітка

Рекомендується в щоденне меню підлітка включати таку кількість продуктів:
- молоко - для хлопчиків 600 г, для дівчаток 500г-
- сир - 60-50 г-
- сметана - 20-15 г-
- сир - 20-15 г-
- м`ясо - 220-200 г-
- риба - 70-60 г-
- яйце - 1 шт.-
- хліб житній - 150-100 г-
- хліб пшеничний - 250-200 г-
- крупи, макаронні вироби - 60-50 г-
- цукор - 80-65 г-
- кондитерські вироби - 20-15 г-
- масло вершкове - 40-30 г-
- масло рослинне - 20-15 г-
- картопля - 300-250 г-
- овочі - 350-320 г-
- фрукти - до 500 м