Як правильно харчуватися, щоб не набирати зайву вагу, схуднути і не чинити навантаження на організм

Режим харчування для людей, охочих вести здоровий спосіб життя, вважається 4-5 разове харчування. Приймати їжу слід в невеликій кількості, маленькими порціями через кожні 3-4 години. На початку і середині дня рекомендується приймати їжу, що містить найбільшу кількість поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів), так як вона довго перетравлюється. Для людей, що мають захворювання шлунково-кишкового тракту слід приймати їжу 5-6 разів на день і перерва між прийомами їжі не повинен бути більше 2-х годин. Не рекомендується їсти за 2 години до сну, інакше їжа, яка не встигла перетравитися, чинитиме тиск на шлунок і надалі можуть розвинутися такі захворювання як гастрит і панкреатит. Також на вечерю потрібно обмежити прийом жирної і гострої їжі, а також їжі, що містить велику кількість клітковини і екстрактивних речовин. Необхідно пам`ятати, що в день дорослій людині необхідно приймати 2-2,5 л. рідини: вода в чистому вигляді, продукти і страви, що містять воду в своєму складі. Розподілити прийом рідини потрібно таким чином, щоб більша його частина пріходжілась на першу половину дня в уникненні великого навантаження на нирки.

Добовий раціон можна розділити умовно на 4 прийоми їжі: сніданок, обід, полуденок і вечерю. Сніданку необхідно приділити особливу увагу, він повинен бути максимально ситним і поживним - 30%, обід - 40%, полуденок - 10%, вечеря - 20%. При неможливості харчуватися більше 3-х разів на день розподіл добового раціону має виглядати приблизно так: на сніданок має припадати близько 35% калорійності денного раціону, на обід - 45%, на вечерю - близько 20%. Снідати краще через півгодини після пробудження, якщо апетит і тоді відсутня, то необхідно зменшити кількість споживаної їжі за вечерею.

При чотириразовому харчуванні помітно знижується навантаження на шлунок, збільшується працездатність, зменшується ризик інфарктів міокарда. Під час прийому їжі сидіти потрібно рівно, не сутулячись, не можна дивитися телевізор або читати газету. Як відомо з курсу біології, язик, зуби і слинні залози беруть участь у травленні. Їжа повинна ретельно пережовувати, потім рясно смачіваеться слиною, в якій содежіт фермент амілаза, що розщеплює вуглеводи.

Норми фізіологічної потреби в енергії та харчових речовинах для жінок і чоловіків різні, для перших вони коливаються в проміжку 2000-2800 ккал / добу, для других - 2500-4200 ккал / добу, залежно від віку та фізичної активності тих і інших-в таблиці нижче помітні їх коливання. Також слід зазначити, що всі трудове населення по інтенсивності праці ділять на 5 груп: 1 група - працівники зайняті переважно розумовою працею (вчителі, вихователі, інженерно-техніческіеработнікі, медичні працівники, працівники літератури, науки, печатки) - 2 група - працівники зайняті легкою фізичною працею (вчителі фізкультури, продавці, швейники, агрономи, зоотехніки, працівники телеграфних та радіоелектронних сфер) - 3 група - працівники середньої по важкості праці (хірурги, наладчики, верстатники, слюсарі, хіміки, працівники харчової та легкої промисловості, водії транспорту, комунально -побутового обслуговування та громадського харчування, залізничники) - 4 група - працівники, зайняті важкою фізичною працею (будівельники, сельхозрабочие, механізатори, працівники газової, нафтової та деревообробної промисловості, металурги, ливарники), 5 група - працівники, зайняті особливо важкою фізичною працею ( сталевари, гірські робітники, вальщики лісу, муляри, бетонщики, землекопи, вантажники, шахтарі). У таблиці нижче вказані норми фізіологічної потреби для людей різних вікових груп і груп інтенсивності праці.

Отже, скориставшись цією таблицею можна індивідуально підібрати норму щоденної потреби в калоріях, умовно розділити її на доступне кількість прийомів їжі і вибрати вподобані продукти. Калорійність цих продуктів природно повинна відповідати нормі фізіологічної потреби. Якщо вага необхідно скинути, то, кожному відомо, що робити це необхідно поступово - 1-2 кг на тиждень, а також можна знизити кількість калорій на 200-400 одиниць, споживаних за день.